Pistol Squat

Exercițiul de astăzi este Pistol Squat, un exercițiu avansat cu greutatea corpului care antrenează quadriceps, musculatura fesieră, hamstringii și mușchii centrali. Pistol squats ajută la construirea forței, echilibrului și mobilității, și necesită atât forță cât și control pentru a fi executat corect. Exercițiul provoacă atât partea inferioară a corpului cât și coordonarea.

Tehnica corectă

Pentru a efectua un pistol squat corect, urmează acești pași:

  1. Începe stând pe un picior, cu celălalt picior întins în fața ta și brațele întinse pentru echilibru.
  2. Menține-ți centrul activat în timp ce îți flexezi încet piciorul de susținere, în același timp lăsând șoldurile să coboare spre podea.
  3. Coboară corpul cât mai jos poți, menținând piciorul ridicat întins în față, fără a pierde echilibrul.
  4. Pressează prin călcâiul piciorului de susținere pentru a-ți întinde piciorul și a reveni în poziția de stat în picioare.
  5. Inspira pe calea de coborâre și expiră pe calea de urcare pentru a menține controlul pe parcursul mișcării.

Erori comune

Iată câteva erori comune atunci când execuți pistol squats și cum poți să le eviți:

  • Îndoirea spatelui: Menține spatele drept pentru a evita stresul inutil asupra coloanei. Concentrează-te pe menținerea unei spate neutru pe parcursul întregii mișcări.
  • Pierdere de echilibru: Multe persoane își pierd echilibrul deoarece nu au dezvoltat suficientă flexibilitate la gleznă sau activare a mușchilor centrali. Lucrează la mobilitate și echilibru pentru a efectua exercițiul corect.
  • Coborârea prea rapidă: Controlează mișcarea în jos. Dacă cobori prea repede, îți va fi greu să te împingi înapoi în sus. Lucrează la forță și repetări lente.

Modificări și variații

Iată câteva variații și modificări ale pistol squats care te pot ajuta să îți construiești forța și tehnica:

  • Pistol Squat Asistat: Folosește o… 
    ...
    ... măsuță sau bandă de exerciții pentru a sprijini echilibrul și controlul în timp ce exersezi mișcarea.
  • Box Pistol Squat: Începe prin a te lăsa pe o cutie sau o bancă pentru a limita amplitudinea mișcării și lucrează treptat pentru a ajunge la adâncimea completă.
  • Pistol Squat la Bancă: Stai pe o bancă când atingi fundul mișcării pentru a te antrena pentru mișcarea completă.

Repetări și seturi

Numărul de seturi și repetări pentru pistol squats depinde de nivelul și obiectivele tale:

  • Pentru începători: Începe cu 2-3 seturi de 5-8 repetări pe fiecare picior, folosind o bancă pentru sprijin, dacă este necesar.
  • Pentru forță: 3-4 seturi de 4-6 repetări pe fiecare picior, cu accent pe execuție lentă și controlată.
  • Pentru avansați: Execuți 4 seturi de 6-10 repetări fără sprijin, sau adaugă greutăți pentru o provocare suplimentară.

Amintește-ți să lucrezi treptat spre mișcarea completă și să te concentrezi întotdeauna pe echilibru și control.

Înapoi la blog