Poziția Picioarelor-Sus-La-Perete
Legs-Up-The-Wall Pose, sau Viparita Karani, este o exerciție simplă, dar eficientă de yoga care are multe beneficii pentru sănătate. Este cunoscută pentru calmarea corpului și a minții, îmbunătățirea circulației și oferirea unui ușor întins în hamstringi și zona lombară. Această exerciție de yoga restaurativă este ideală pentru cei care au nevoie de o pauză după o zi aglomerată și poate ajuta la reducerea umflăturilor în picioare și în picioare.
Executare Corectă și Tehnică
Iată cum să efectuezi corect Legs-Up-The-Wall Pose:
- Poziția de start: Stai lateral lângă un perete, cu șoldul aproape de acesta.
- Ridică picioarele: Ridică picioarele pe perete în timp ce te întinzi pe spate.
- Încearcă poziția: Apropie șoldurile cât mai aproape de perete, sau ajustează distanța pentru confort. Lasă brațele să se odihnească pe lângă corp cu palmele în sus.
- Focalizează-te pe respirație: Respira adânc și calm. Închide ochii și permite corpului să se relaxeze la fiecare expirație.
- Durată: Menține poziția timp de 5-15 minute, sau cât timp te simți confortabil. Pentru a ieși, îndoaie genunchii și rotește-te ușor pe o parte înainte de a te ridica.
Greșeli Frecvente
- Poziția greșită a șoldurilor: Șoldurile tale trebuie să fie aproape de perete pentru ca întinderea să fie eficientă. Dacă ești prea departe, vei pierde o parte din efect.
- 紧张上半身: Evită să strângi umerii sau gâtul. Întreaga corp trebuie să fie relaxată.
- Probleme de respirație: Unii uită să respire adânc. Amintește-ți să respiri calm și uniform pentru o relaxare maximă.
Modificări și Variante
Pentru a face exercițiul mai confortabil sau provocator, poți încerca aceste variante:
- Folosirea unui bolster: Plasează un bolster sau o pătură pliată sub zona lombară pentru suport suplimentar.
- Genunchi îndoiți: Dacă ai hamstringi rigizi, poți îndoi ușor genunchii și lăsa picioarele să se sprijine de perete.
- Brațele pe burtă: Plasează-ți mâinile pe burtă pentru a intensifica focalizarea pe respirație și meditație.
Repetări și Seturi
Acesta este un exercițiu de yoga restaurativ care nu necesită repetări sau seturi. Menține poziția timp de 5-15 minute, în funcție de nivelul tău de confort. Fă exercițiul o dată pe zi pentru a îmbunătăți circulația și a reduce tensiunea.
Tehnici de Respirație
În această poziție relaxantă, este important să respiri adânc. Inspiră prin nas timp de patru secunde, ține respirația timp de două secunde și expiră prin gură timp de patru secunde. Această exercițiu de respirație profundă te ajută să te relaxezi și intensifică efectele liniștitoare ale poziției.
Instrucțiuni Vizuale și Unghiuri
Vizualizează acest video pentru o prezentare detaliată a Legs-Up-The-Wall Pose, inclusiv sfaturi despre tehnicile de relaxare.
În acest video poți vedea o demonstrație simplă pas cu pas despre cum să efectuezi Legs-Up-The-Wall Pose, perfectă pentru începători.