Stai în mâini la perete

Stânga pe mâini la perete este un exercițiu eficient pentru a construi forță în umeri, brațe și mușchii centrali, îmbunătățind în același timp echilibrul. Folosind un perete ca suport, poți deveni treptat mai confortabil cu a fi cu susul în jos și poți lucra spre o stângă pe mâini liberă. Acest exercițiu necesită răbdare și control, dar este grozav pentru a dezvolta controlul asupra corpului și echilibrul.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să execuți o stângă pe mâini la perete cu tehnică corectă:

1. Stai la aproximativ o jumătate de metru de perete, cu fața îndreptată departe de perete.
2. Pune mâinile la lățimea umerilor pe podea.
3. Aruncă un picior spre perete și urmează-l cu celălalt picior, astfel încât picioarele să se sprijine ușor de perete în timp ce îți menții corpul într-o linie dreaptă.
4. Activează centrul pentru a menține șoldurile deasupra umerilor și apasă prin mâini pentru a menține umerii activi.
5. Menține poziția timp de 10-30 de secunde și crește timpul pe măsură ce devii mai puternic și mai echilibrat.

Concentrează-te pe menținerea întregului corp activ și stabil, și evită să lași partea inferioară a spatelui să se arcuiască prea mult.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune în timpul stângei pe mâini la perete:

• Arc în partea inferioară a spatelui: Asigură-te că centrul este activat pentru a evita hiperextensia în partea inferioară a spatelui.
• Pozitionarea incorectă a mâinilor: Pune mâinile corect sub umeri pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.
• lipsă de stabilitate: Menține șoldurile exact deasupra umerilor pentru a păstra echilibrul și nu lăsa picioarele să se sprijine prea puternic de perete.

Modificări și variații

Iată câteva moduri de a adapta stânga pe mâini la perete la nivelul tău:

• Începători: Începe cu stânga în formă de L, în care picioarele formează un unghi de 90 de grade față de perete, înainte de a trece la stângă pe mâini completă la perete.
• Avansați: Pentru a provoca și mai mult echilibrul, poți elimina treptat un picior de la perete, câte unul în fiecare dată, sau exersează să te ridici de la perete într-o stângă pe mâini liberă.

Numărul de repetări și seturi

Execută 3-4 seturi de 20-30 de secunde stângă pe mâini la perete. Crește durata pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu a fi cu susul în jos.

Tehnica de respirație

Respiră uniform pe parcursul întregii mișcări și concentrează-te pe respirații profunde, controlate pentru a menține centrul stabil și corpul relaxat în timp ce menții poziția.