Plimbare pe pereți

Wall Walks este un exercițiu provocator care dezvoltă forța corpului superior, în special în umeri, mușchii trunchiului și brațe. Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea și echilibrul, pregătind în același timp corpul pentru exerciții mai avansate, cum ar fi stând pe mâini. Wall walks sunt o modalitate excelentă de a provoca controlul corpului și de a îmbunătăți flexibilitatea umerilor.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi wall walks cu tehnica corectă:

  1. Începe într-o poziție de plank cu picioarele îndreptate spre perete și mâinile plasate direct sub umeri.
  2. Începe să urci picioarele pe perete în timp ce mâinile se deplasează înapoi spre perete. Menține corpul într-o linie dreaptă și angajează centrul.
  3. Continuă să urci până ajungi într-o poziție de stând pe mâini cu abdomenul îndreptat spre perete.
  4. Menține poziția câteva secunde înainte de a coborî controlat, mișcând picioarele în jos și mâinile înainte, înapoi în poziția de start.

Asigură-te că menții centrul activat și spatele drept pentru a proteja zona lombară în timpul mișcării.

Erori comune

Iată câteva erori comune pe care ar trebui să le eviți în timpul wall walks:

  • Șolduri oscilante: Menține centrul strâns pentru a evita rotația excesivă a șoldurilor în timpul urcării.
  • Coborâre prea rapidă: Evită să cobori de pe perete prea repede, deoarece acest lucru poate duce la pierderea controlului și risc de accidentări.
  • Plasare greșită a mâinilor: Asigură-te că mâinile sunt plasate direct sub umeri pentru a asigura un suport bun în timpul mișcării.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

  • Începători: Începe cu câteva trepte pe perete, până construiești suficientă forță pentru a urca complet.
  • Avansați: Adaugă o flotare între fiecare urcare de la perete pentru a crește dificultatea.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 3-5 repetări cu 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de forță. Crește treptat numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inspiră când urci pe perete și expiră controlat când cobori din nou. Acest lucru te ajută să menții controlul și stabilitatea centrului pe întreaga mișcare.

Înapoi la blog