Genuferări cu haltera deasupra capului

Squaturi cu bară deasupra capului este un exercițiu solicitant care întărește întregul corp, având în principal un focus pe quadriceps, mușchii fesieri, spate și umeri. Acest exercițiu îmbunătățește nu doar forța, ci și mobilitatea, echilibrul și coordonarea, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru toate nivelele de antrenament.

Tehnica corectă pentru Squaturi cu bară deasupra capului

Pentru a efectua un Squat cu bara deasupra capului corect, trebuie să te concentrezi pe tehnica adecvată pentru a evita accidentările și a maximiza efectul:

1. Poziția de început: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele puțin îndreptate spre exterior. Ține o bară sau gantere deasupra capului cu brațele complet întinse și angajează umerii.
2. Menține trunchiul stabil: Ține miezul corpului încordat și umerii activi pentru a susține greutatea.
3. Coboară corpul: Începe mișcarea prin împingerea șoldurilor spre spate și coboară corpul într-o genuflexiune. Ține brațele drepte și greutatea deasupra capului în permanență.
4. Menține echilibrul: Ține pieptul ridicat și spatele neutru, cu privirea îndreptată înainte. Genunchiul trebuie să urmeze direcția degetelor de la picioare pe parcursul întregii mișcări.
5. Întoarcerea la poziția de start: Apasă prin călcâie pentru a te ridica înapoi în poziția de start, menținând brațele deasupra capului.

Iată un videoclip care arată tehnica corectă pentru Squaturi cu bară deasupra capului:

Greșeli comune la Squaturi cu bară deasupra capului

Evita aceste greșeli comune atunci când faci Squaturi cu bară deasupra capului pentru a îmbunătăți rezultatele și a reduce riscul de accidentare:

• Căderea în față: Mulți au tendința de a se apleca înainte când coboară. Asigură-te că menții pieptul sus și spatele neutru.
• Mobilitate prostă a umerilor: Dacă nu poți ține bara deasupra capului fără a compensa cu alte părți ale corpului, trebuie să lucrezi la mobilitatea umărului.
• Genunchiul se suficientă în interior: Asigură-te că genunchii se mișcă în aceeași direcție cu degetele pe parcursul întregii mișcări pentru a evita supraîncărcarea articulațiilor genunchilor.

Modificări și variații

Iată câteva modalități de a adapta Squaturile cu bară deasupra capului la diferite niveluri de competență:

• Începător: Efectuează exercițiul cu un tub PVC sau o bară ușoară pentru a exersa tehnica și echilibrul înainte de a adăuga greutăți mai mari.
• Avansat: Crește greutatea barei sau încearcă să execuți exercițiul cu o singură mână de fiecare dată pentru a provoca și mai mult stabilitatea.

Numărul de repetări și seturi

Numărul de seturi și repetări pentru Squaturi cu bară deasupra capului depinde de nivelul tău de antrenament:

• Începători: Începe cu 3 seturi de 6-8 repetări cu o greutate ușoară.
• Intermediar: Efectuează 4 seturi de 8-10 repetări cu o greutate moderată.
• Avansat: Finalizează 4-5 seturi de 10-12 repetări cu greutăți mai mari pentru a dezvolta maximă forță și stabilitate.

Tehnica de respirație

Tehnica corectă de respirație este esențială pentru a menține controlul pe parcursul exercițiului:

• Inhalare: Inspiră atunci când coboară corpul într-o genuflexiune.
• Expirare: Expiră atunci când te împingi înapoi în poziția stând.