Aterizare în genuflexiune pe un singur picior
One-Legged Squat Touchdown este un exercițiu provocator care întărește partea inferioară a corpului, în special cvadricepsul, mușchii fesieri și ischiogambieri. Acest exercițiu care se concentrează pe echilibru și flexibilitate necesită control și activare bună a trunchiului și este ideal pentru a dezvolta forța într-un picior la un moment dat.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să execuți One-Legged Squat Touchdown:
- Poziția de pornire: Stai pe un picior cu celălalt picior ușor ridicat. Ține brațele în fața corpului pentru echilibru.
- Mișcarea: Îndoaie genunchiul piciorului pe care stai și coboară corpul spre podea, în timp ce încerci să atingi podeaua cu mâna opusă.
- Ridicarea: Apasă prin călcâiul piciorului pe care stai și ridică-te înapoi la poziția inițială. Menține echilibrul tot timpul.
- Respirația: Expiră când te ridici și inspiră când te cobori.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune pentru a asigura tehnica corectă:
- Spate curbat: Asigură-te că îți menții spatele drept pe tot parcursul mișcării pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui.
- Proastă echilibrare: Menține trunchiul activat și controlat pentru a păstra echilibrul.
Modificări și Variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Nivel începător: Folosește un scaun pentru susținere sau reduce adâncimea genuflexiunii.
- Nivel avansat: Ține o ganteră pentru rezistență suplimentară sau execută exercițiul pe o suprafață instabilă pentru mai multă provocare de echilibru.
Repetări și Seturi
Țintește către 3 seturi de 8-10 repetări pe picior. Acest lucru te va ajuta să construiești forță, echilibru și control.