Farmer's Walk

Exercițiul de astăzi este Farmer's Walk, un exercițiu pentru întregul corp care întărește forța de prindere, mușchii centrali, precum și umerii și spatele. Acest exercițiu funcțional este excelent pentru dezvoltarea puterii și a rezistenței, simulând ridicările zilnice care necesită forță și echilibru.

Tehnica corectă

Pentru a executa corect farmer's walk, urmează acești pași pentru un efect și o siguranță maximă:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ridică o ganteră grea, kettlebell sau mânere speciale pentru farmer's walk în fiecare mână.
  2. Ține greutățile pe lângă corp, cu umerii înapoi și pieptul sus. Asigură-te că mușchii centrali sunt activați pentru a menține corpul stabil.
  3. Începe să mergi înainte într-o linie dreaptă, cu pași mici și controlați. Privește înainte și evită să te balansezi cu greutățile.
  4. Respiră normal și mergi o distanță sau un timp dat înainte de a pune greutățile jos controlat.
  5. Întoarce-te și mergi înapoi dacă execuți exercițiul pe un teren sau pe o distanță scurtă.

Vezi un alt video

Greșeli comune

Iată câteva dintre cele mai comune greșeli care pot fi făcute în timpul executării farmer's walk, și cum poți să le eviți:

  • Îndoirea umerilor: Mulți permit umerilor să se îndoaie în față din cauza greutății. Ține umerii înapoi și pieptul sus pentru a menține o postură bună.
  • Pași instabili: Evită pașii prea mari sau instabili, care pot afecta echilibrul. Mergi cu pași mici și controlați.
  • Mușchi centrali slabi: Dacă mușchii centrali nu sunt activi, poate duce la dureri de spate sau instabilitate. Ține mușchii centrali strânși în timpul întregii mișcări.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale farmer's walk pentru a varia intensitatea și a viza diferite grupe musculare:

  • Farmer's Walk cu un braț: Ține o greutate într-o mână pentru a provoca mușchii centrali mai mult, deoarece va trebui să lucrezi pentru a-ți stabiliza corpul.
  • Farmer's Walk deasupra capului: Ține greutățile deasupra capului în loc de pe laterale pentru a întări și mai mult umerii și mușchii centrali.
  • Farmer's Walk cu bară trap: Folosește o bară trap (bară hexagonală) pentru a distribui greutatea mai uniform și a permite ridicări mai grele.

Repetiții și serii

Repetițiile și seriile pentru farmer's walk pot fi variate în funcție de obiectivul tău:

  • Pentru forță: Mergi pe o distanță mai scurtă cu greutăți mai mari (20-30 metri) și fă 3-4 serii.
  • Pentru rezistență: Mergi pe o distanță mai lungă sau crește durata (40-60 metri) și fă 3 serii cu greutăți mai ușoare.
  • Pentru arderea grăsimilor: Include farmer's walk ca parte a unui antrenament în cerc, cu greutate moderată și pauze scurte între runde.

Nu uita să crești treptat greutatea sau distanța pe măsură ce devii mai puternic.

Înapoi la blog