Mers lateral în planșă

Plankă Laterală este un exercițiu eficient care provocă atât forța, cât și stabilitatea în zona centrală, umeri și brațe. Acest exercițiu necesită menținerea unei poziții de plank în timp ce te miști lateral, ceea ce crește activarea mușchilor centrali, mușchilor umerilor și flexorilor șoldului. Plankă Laterală este ideală pentru a îmbunătăți forța umerilor, echilibrul și controlul general al corpului.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să execuți corect Plankă Laterală:

1. Poziția de start: Începe într-o plankă înaltă cu palmele direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Mișcarea: Mută mâna dreaptă și piciorul drept lateral în același timp. Urmată de mâna stângă și piciorul stâng, astfel încât să te deplasezi lateral într-o mișcare controlată.
3. Menține-ți miezul angajat: Asigură-te că menții spatele drept și evită să lași șoldurile să cadă spre pământ pe parcursul întregii mișcări.
4. Repetă mișcarea pe o anumită distanță sau pentru un număr de repetări, apoi schimbă direcția.

Erori comune

• Șolduri lăsate: Evită să lași șoldurile prea jos în timpul mișcării. Menține-ți miezul strâns pentru a menține o plankă stabilă.
• Mișcare prea rapidă: Nu te grăbi prin exercițiu. Mișcă brațele și picioarele controlat pentru a te asigura că menții tehnica corectă și maximizezi activarea mușchilor centrali.
• Mâinile sub umeri: Asigură-te că mâinile sunt întotdeauna direct sub umeri pentru a evita o sarcină inutilă asupra umerilor.

Modificări și variații

Pentru începători: Începe prin a menține o plankă statică timp de câteva secunde înainte de a începe să te miști lateral. Poți, de asemenea, să execuți exercițiul pe genunchi pentru a reduce încărcătura asupra centrului. Pentru o versiune avansată: Crește viteza sau folosește benzi de rezistență în jurul încheieturilor sau gleznelor pentru a crește dificultatea.

Repetări și seturi

Vizează să execuți 3 seturi a câte 8-10 "pași" în fiecare direcție. Dacă folosești distanța ca obiectiv, mergi aproximativ 5-10 metri înainte și înapoi pentru fiecare set.

Tehnica de respirație

Inspiră atunci când te pregătești să te deplasezi, și expiră de fiecare dată când muți mâna și piciorul lateral. Menține-ți miezul angajat pe toată durata exercițiului pentru a menține tehnica corectă de respirație.

Videoclipuri pentru tehnică

Iată două videoclipuri care demonstrează execuția corectă a Plankei Laterale: