Mers lateral cu bandă
Exercițiul de astăzi este Banded Lateral Walks, un exercițiu eficient pentru a întări șoldurile, fesierii și coapsele. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea stabilității, echilibrului și activării musculare în șolduri și fesieri, ceea ce îl face ideal ca un exercițiu de încălzire sau activare înainte de antrenamente mai intense.
Tehnica corectă pentru Banded Lateral Walks
1. Plasează o bandă de rezistență în jurul picioarelor, fie deasupra genunchilor, fie în jurul gleznelor, în funcție de nivelul dorit de rezistență.
2. Îndoaie ușor genunchii și stai într-o poziție de semi-genuflexiune cu picioarele la lățimea șoldurilor.
3. Fă un pas controlat în lateral cu un picior și urmează cu celălalt picior, menținând tensiunea benzii.
4. Continuă să faci pași mici în lateral într-o direcție, apoi schimbă direcția pentru a antrena ambele părți.
Greșeli comune
- Pași prea mari: Fă pași mici și controlați pentru a menține tensiunea constantă pe bandă și a preveni erori tehnice.
- Îndreptarea genunchilor: Menține o ușoară flexiune la genunchi pentru a activa mușchii pe tot parcursul mișcării.
- Poziționarea incorectă a benzii: Asigură-te că banda este fixată bine fără a aluneca și că folosești nivelul corect de rezistență.
Modificări și variante
Începătorii pot folosi benzi de rezistență mai ușoare plasate deasupra genunchilor pentru a controla mai ușor mișcarea. Sportivii avansați pot folosi benzi mai grele sau pot poziționa banda la glezne pentru o rezistență crescută. O altă variantă este executarea exercițiului într-o poziție de genuflexiune mai adâncă pentru a crește intensitatea.
Repetiții și seturi
Execută 3 seturi a câte 10-12 pași pe fiecare parte. Asigură-te că menții o mișcare uniformă și tensiune constantă în bandă.
Tehnica de respirație
Inspiră când te pregătești să faci un pas și expiră când iei pasul în lateral. Menține un ritm de respirație constant pe tot parcursul setului.
Videoclipuri care demonstrează Banded Lateral Walks
Iată două videoclipuri care demonstrează exercițiul: