Lovituri de Picior

Leg Kicks este un exercițiu clasic de Pilates care întărește mușchii fesieri, hamstrings și partea inferioară a spatelui, în timp ce crește flexibilitatea șoldurilor. Acest exercițiu angajează grupele musculare posterioare în timp ce mențineți activată zona centrală, și se execută de obicei întins pe abdomen.

Execuție corectă

Iată cum să execuți corect Leg Kicks:

1. Întinde-te pe abdomen cu mâinile sub frunte și picioarele întinse în spate.
2. Ridică picioarele câțiva centimetri de la podea prin angajarea mușchilor fesieri.
3. Îndoaie un genunchi și lovește călcâiul spre fesă, menținând această poziție un moment înainte de a schimba piciorul.
4. Menține șoldurile stabile și spatele lung, fără a arcuir regiunea lombară.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli pentru a executa corect exercițiul:

• Arcuirea excesivă a regiunii lombare: Asigură-te că angajezi zona centrală pentru a proteja regiunea lombară de suprasarcină.
• Mișcare prea rapidă: Execută mișcarea lent și controlat pentru a asigura activarea optimă a mușchilor.

Demonstrative Video

Vezi aceste video pentru tehnica corectă:

Modificări și variante

Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începător: Ține picioarele puțin mai jos și evită să le ridici prea sus dacă ești începător.
• Avansat: Execută loviturile mai repede sau adaugă mai multe repetări pentru a provoca mai mult mușchii.

Numărul de repetări și seturi

Execută Leg Kicks în 2-3 seturi cu 10-12 repetări pe picior, și crește numărul pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inspiră în timp ce te pregătești pentru lovitură și expiră în timp ce lovești călcâiul către fesă. Folosește o respirație controlată pentru a ajuta la stabilitate și contactul muscular.