Aplecare înainte Lotus

Lotus Îndoire Înainte (Padmasana Îndoire Înainte) este un exercițiu de yoga care combină poziția lotusului cu o îndoire profundă înainte. Această poziție oferă un întinderi profundă în mușchii hamstrings, zona lombară și șolduri. De asemenea, este cunoscută pentru contribuția sa la liniștea mentală, ceea ce o face ideală pentru relaxare și meditație. Este deosebit de benefică pentru îmbunătățirea flexibilității și circulației în șolduri și zona lombară.

Tehnică corectă

Iată cum să efectuezi Lotus Îndoire Înainte corect:

1. Stai pe podea și încrucișează picioarele în poziția lotusului, unde fiecare picior se odihnește pe coapsa opusă.
2. Ține spatele drept și umerii relaxați.
3. Inspiră adânc și îndreaptă coloana vertebrală. La expirație, îndoaie-te înainte din șolduri, menținând spatele lung și puternic.
4. Pune mâinile pe podea în fața ta sau pe picioare, în funcție de flexibilitatea ta.
5. Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând adânc și relaxându-te la fiecare expirație pentru a pătrunde mai adânc în întindere.
6. Pentru a ieși din poziție, inspiră și ridică încet partea superioară a corpului înapoi în poziția dreaptă.

Concentrează-te pe respirația uniformă și profundă și mișcă-te încet pentru a evita accidentările.

Erori comune

Evita aceste erori comune pentru a maximiza beneficiile și a preveni accidentările:

• Spate rotund: Multe persoane își rotunjesc spatele când se îndoaie înainte. Menține coloana vertebrală dreptă și îndoiește-te din șolduri pentru a evita stresul asupra zonei lombare.
• Presiune excesivă: Nu forța corpul să se îndoaie mai adânc decât este pregătit. Concentrează-te pe respirația profundă pentru a pătrunde treptat mai adânc în întindere.
• Poziție greșită a picioarelor: Dacă poziția lotusului este prea solicitantă, încearcă o poziție simplă cu picioarele încrucișate (Sukhasana).

Modificări și variații

Dacă ești începător sau ai flexibilitate limitată, există modificări care pot face Lotus Îndoire Înainte mai ușor:

• Îndoire înainte cu picioarele încrucișate simplu: Execută aceeași mișcare dintr-o poziție simplă cu picioarele încrucișate pentru a reduce presiunea asupra șoldurilor.
• Folosirea suportului: Dacă capul nu ajunge la podea, folosește un bloc de yoga sau o pernă sub frunte pentru suport.

Reps și seturi

Menține Lotus Îndoire Înainte timp de 30 de secunde până la 1 minut, și repetă de 2-3 ori. Concentrează-te pe respirația profundă pentru a obține flexibilitate maximă și relaxare. Pe parcursul timpului, poți crește durata poziției.

Tehnica respirației

Inspiră adânc în timp ce te pregătești să te îndoi înainte, și expiră lent în timp ce pătrunzi mai adânc în întindere. Folosește respirația pentru a te menține calm și concentrat pe parcursul exercițiului.