Lizard Lunge

Lizard Lunge, sau Utthan Pristhasana, este o poziție de yoga puternică care deschide șoldurile, întinde șoldurile, hamstrings și musculatura fesieră. Este un exercițiu excelent pentru a elibera tensiunea din șolduri și partea inferioară a spatelui, pregătind astfel corpul pentru poziții mai avansate. Această poziție este perfectă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța părții inferioare a corpului.

Formă și Tehnică Corectă

Urmărești acești pași pentru a executa Lizard Lunge:

  1. Începe în Posiția Câinelui cu Fața În Jos (Adho Mukha Svanasana) și ridică piciorul drept în sus.
  2. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și așează-l în afara mâinii drepte, astfel încât să ajungi într-o poziție de fandare largă.
  3. Coboară genunchiul stâng pe podea și lasă coatele să coboare spre podea pentru o întindere mai profundă.
  4. Permite șoldurilor să coboare jos și menține spatele lung. Dacă coatele nu ajung la podea, folosește blocuri pentru suport.
  5. Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Eroare Comune

Iată câteva erori comune de care să fii atent în Lizard Lunge:

  • Coborârea șoldurilor: Evită să „cazi” în poziție; activează mușchii din șolduri și menține spatele lung.
  • Genunchiul în fața gleznei: Asigură-te că genunchiul din față este direct deasupra gleznei pentru a evita suprasolicitarea.
  • Umerii prea întinși: Nu lăsa umerii să coboare prea mult. Menține-i activ ridicați, mai ales dacă ești pe coate.

Modificări și Variante

Dacă găsești Lizard Lunge provocator, poți încerca aceste modificări:

  • Folosește blocuri: Dacă nu poți ajunge la podea cu coatele, folosește blocuri pentru a oferi suport.
  • Îndoaie genunchiul din spate: Dacă vrei să reduci intensitatea, lasă genunchiul din spate să se sprijine pe podea și pune un prosop sub el pentru confort.
  • Deschizător de șolduri mai profund: Pentru o variantă mai avansată, poți îndoi genunchiul din spate și prinde piciorul cu mâna opusă pentru o întindere mai profundă.

Numărul de Repetiții și Seturi

Menține Lizard Lunge pentru 5-10 respirații pe fiecare parte și repetă 2-3 ori. Concentrează-te pe respirații adânci și deschide șoldurile în timp ce întinzi partea inferioară a corpului.

Tehnica de Respirație

Folosește respirații adânci pentru a te ajuta să intri mai adânc în poziție:

  • Inhalează pentru a-ți lungi coloana vertebrală.
  • Expiră în timp ce permiți șoldurilor să coboare mai profund spre podea.
  • Concentrează-te pe respirații adânci și calme pentru a elibera tensiunea din corp și pentru a deschide treptat șoldurile.
Înapoi la blog