Tragere Leggings În Spate

Leg Pull Back este un exercițiu avansat de Pilates care întărește întreaga parte din spate a corpului, inclusiv spatele, mușchii fesieri, ischio-coarbeceșii și umerii. Exercițiul ajută la îmbunătățirea stabilității șoldurilor, deschide pieptul și întărește brațele și picioarele. Această mișcare necesită echilibru și control, ceea ce o face să fie o provocare, dar totodată o mișcare foarte eficientă pentru întregul corp.

Execuție corectă

Iată cum să execuți corect Leg Pull Back:

1. Stai pe saltea cu picioarele întinse în fața ta și mâinile plasate în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate spre călcâie.
2. Ridică șoldurile de pe podea astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la călcâie.
3. Menține această poziție și ridică un picior drept în sus spre tavan fără a îndoi genunchiul. Coboară piciorul încet înapoi pe podea.
4. Schimbă piciorul și repetă mișcarea cu control, menținând corpul stabil.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli pentru a asigura o tehnică corectă:

• Șolduri care coboară: Menține șoldurile ridicate tot timpul pentru a activa musculatura centrală și a evita tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
• Încheieturi suprasolicitate: Apasă din brațe și umeri pentru a descărca încheieturile și evită să te prăbușești în partea superioară a corpului.
• Mișcare prea rapidă: Execută ridicarea piciorului lent și controlat pentru a menține echilibrul și a angaja pe deplin mușchii fesieri.

Demonstrări video

Urmărește aceste videoclipuri pentru o execuție corectă a Leg Pull Back:

Modificări și variante

Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începător: Menține șoldurile într-o poziție mai joasă sau menține ambele picioare pe podea fără a ridica un picior.
• Avansat: Crește intensitatea menținând piciorul ridicat mai mult timp sau efectuând mai multe repetări pe fiecare parte.

Număr de repetări și seturi

Execută Leg Pull Back în 2-3 seturi cu 8-10 repetări pe fiecare picior. Crește numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inspiră când te pregătești de mișcare și expiră când ridici piciorul. Asigură-te că respiri uniform pentru a menține centrul stabilizat și controlat.