Presă pentru picioare

Leg Press este un exercițiu popular pentru întărirea quadriceps, hamstrings și mușchilor fesieri. Acesta este deosebit de eficient pentru a construi masă musculară în picioare și pentru a îmbunătăți forța în partea inferioară a corpului, fiind o alternativă bună la genuflexiuni pentru cei care doresc o mișcare stabilizată.

Executare Corectă și Tehnică

Urmăriți acești pași pentru a efectua un leg press corect:

1. Întindeți-vă în mașina de leg press cu picioarele plasate la lățimea umerilor pe platformă.
2. Mențineți spatele drept lipit de suportul pentru spate și apucați mânerele de pe lateralele mașinii.
3. Inspirați, îndoiți genunchii și coborâți platforma controlat până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
4. Expirați în timp ce împingeți platforma înapoi la poziția de start, întinzând picioarele, fără a bloca complet genunchii.

Greșeli Frecvente

Pentru a evita accidentările și a obține rezultate maxime, evitați aceste greșeli frecvente:

• Coborâre prea adâncă: Evitați să coborâți platforma prea jos, deoarece acest lucru poate duce la o tensiune inutilă pe genunchi și zona lombară.
• Blocarea genunchilor: Asigurați-vă că nu blocați complet genunchii în partea de sus a mișcării pentru a proteja articulațiile.
• Poziționare incorectă a picioarelor: Plasați picioarele corect pentru a vă concentra pe grupul muscular dorit. O poziție mai largă a picioarelor activează mai mult mușchii fesieri, în timp ce o poziție mai îngustă se concentrează mai mult pe quadriceps.

Video: Leg Press demonstrat de o sportivă

Tehnică Alternativă pentru Leg Press

Modificări și Varietăți

Pentru începători, puteți reduce greutatea pentru a vă concentra pe tehnică. Sportivii experimentați pot varia poziționarea picioarelor pentru a targeta diferite grupuri musculare, cum ar fi o poziționare mai înaltă a picioarelor pentru a activa mai mult mușchii fesieri sau o poziționare mai îngustă pentru a se concentra mai mult pe quadriceps.

Repetiții și Seturi

Pentru a construi masă musculară, vizați 3-4 seturi de 8-12 repetări. Dacă obiectivul este rezistența, puteți crește repetările la 15-20 cu greutăți mai mici.

Tehnica Respirației

Inspirați atunci când coborâți platforma și expirați când o împingeți înapoi. Acest lucru vă va ajuta să mențineți controlul și stabilitatea pe tot parcursul mișcării.