Tracțiune la scripete în jos
Lat Pulldown este un exercițiu excelent pentru a antrena mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, care sunt mușchii mari de pe lateralele spatelui. Acest exercițiu ajută la construirea unui spate mai lat și mai puternic, activând totodată bicepșii și mușchii umerilor.
Executare Corectă și Tehnica
Urmărește acești pași pentru a efectua lat pulldown corect:
- Stai pe mașina de lat pulldown cu picioarele așezate plat pe podea. Ia un grip larg pe bară, cu palmele îndreptate departe de tine (grip deasupra).
- Ține spatele drept și leană-te ușor pe spate. Angajează-ți centrul pentru a stabiliza corpul.
- Expiră în timp ce tragi bara în jos spre partea superioară a pieptului. Concentrează-te pe utilizarea mușchilor spatelui și menține coatele drept în jos pe laterale.
- Controlează mișcarea înapoi la poziția de start în timp ce inspiri, iar bara se mișcă în sus până când brațele sunt complet drepte.
Erori Frecvente
Pentru a maximizare rezultatele și a evita accidentările, evită aceste erori comune:
- Folosirea prea multor impulsuri: Multe persoane se leagănă cu partea superioară a corpului pentru a trage greutatea în jos, dar acest lucru reduce activarea mușchilor spatelui și poate duce la accidentări.
- Tragerea barei prea jos: Evită să tragi bara sub nivelul pieptului, deoarece acest lucru poate pune o tensiune inutilă pe umeri.
- Neactivarea spatelui: Asigură-te că folosești mușchii spatelui pentru a trage bara, nu doar brațele.
Videoclip: Lat Pulldown demonstrat de o sportivă
Tehnică Alternativă pentru Lat Pulldown
Modificări și Variații
Pentru începători, poți începe cu greutăți mai ușoare pentru a te concentra pe tehnică. Sportivii mai experimentați pot încerca grip inversat sau lat pulldown cu un braț pentru a provoca mușchii în moduri diferite.
Repetări și Seturi
Pentru a construi forță, efectuează 3-4 seturi cu 8-12 repetări. Crește treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica Respirației
Inspiră în timp ce permiți barei să urce din nou și expiră când tragi bara în jos spre piept. Acest lucru te va ajuta să îți menții controlul și să stabilizezi zona centrală pe parcursul întregii mișcări.