Genuflexiuni cu săritură

Jump Squat este un exercițiu pliometric care întărește eficient cvadriceps, gluteii, hamstrings și mușchii gambei. Acest exercițiu îmbunătățește puterea explozivă, coordonarea și rezistența, fiind adesea folosit în antrenamente de intensitate mare precum HIIT.

Tehnica Corectă

Iată cum să efectuezi un Jump Squat cu tehnica corectă:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu mâinile pe lângă corp sau în fața pieptului.
  2. Activează-ți miezul și coboară corpul într-o genuflexiune adâncă prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor.
  3. Explodează din poziția de genuflexiune și sare cât mai sus posibil, întinzând picioarele și brațele pentru a genera forță.
  4. Aterizează ușor pe vârful picioarelor și coboară imediat în următoarea genuflexiune pentru o mișcare continuă.

Greșeli Frecvente

Pentru a evita accidentările și a maximiza efectul, asigură-te că eviți aceste greșeli:

  • Control slab la aterizare: Aterizează întotdeauna cu genunchii ușor îndoiți pentru a amortiza impactul asupra articulațiilor.
  • Spate rotunjit: Menține spatele drept și miezul activat pe parcursul exercițiului pentru a evita o încărcare inutilă a zonei lombare.
  • Putere insuficientă: Asigură-te că folosești picioarele activ pentru a genera puterea explozivă în salt.

Modificări și Variante

Adaptează Jump Squats la nivelul tău prin încercarea acestor variante:

  • Începător: Execută genuflexiuni obișnuite fără salt pentru a construi forță și formă.
  • Avansat: Adaugă greutăți ținând gantere sau folosește o minge medicinală pentru rezistență suplimentară în timpul săriturilor.
  • Jump Squats cu bandă: Folosește o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a crește intensitatea.

Sesiuni și Repetiții

Iată câteva recomandări pentru sesiuni și repetări în funcție de nivelul tău de antrenament:

  • Începător: 3 sesiuni de 8-10 repetări, concentrându-te pe tehnică.
  • Intermediar: 3 sesiuni de 10-12 repetări la un ritm moderat.
  • Avansat: 4 sesiuni de 12-15 repetări cu intensitate și rezistență ridicate.

Tehnica de Respirație

Pentru a maximiza performanța în timpul Jump Squats, folosește tehnica corectă de respirație:

  • Inspiră în timp ce te cobori în poziția de genuflexiune.
  • Expiră în timp ce explozionezi în salt.
Înapoi la blog