Genuflexiuni Jefferson

Jefferson Squat este un exercițiu unic și extrem de eficient care antrenează quadricepsul, mușchii fesieri, hamstrings și mușchii centrali. Această variantă de squat provoacă echilibrul și activează mai multe grupuri musculare, ceea ce o face perfectă pentru a construi forță și stabilitate în partea inferioară a corpului.

Tehnica corectă

Iată cum să efectuezi corect Jefferson Squat:

1. Începe prin a așeza o bară cu greutăți pe podea. Stai cu un picior puțin înaintea celuilalt, picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor.
2. Prinde bara cu un prindere mixtă: o mână în fața corpului și cealaltă în spate.
3. Îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coborî corpul într-un genoflexiune, menținând spatele drept și pieptul sus.
4. Asigură-te că genunchii urmează linia de la degete în timp ce te coboară.
5. Pătrunde prin călcâie pentru a reveni în poziția de sus, și apasă mușchii fesieri în partea de sus a mișcării.

Concentrează-te pe menținerea unei coloanei vertebrale neutre și pe activarea centrului pe parcursul întregii mișcări pentru a evita accidentările și a maximiza beneficiile.

Eroare comune

Evita aceste erori comune când efectuezi Jefferson Squat:

• Spate încovoiat: Menține mereu spatele drept pentru a evita stresul pe partea inferioară a spatelui.
• Genunchi care se îndoaie spre interior: Asigură-te că genunchii rămân aliniați cu degetele de la picioare în timpul genoflexiunii pentru a evita accidentările.
• Prindere inegală sau poziționare a picioarelor: Fii atent la postura ta pentru a menține stabilitatea pe parcursul întregii mișcări.

Modificări și variații

Dacă ești începător la Jefferson Squat, poți încerca aceste modificări:

• Jefferson Squat cu greutatea corpului: Efectuează mișcarea fără greutăți pentru a te concentra pe stăpânirea tehnicii înainte de a trece la bara cu greutăți.
• Jefferson Squat cu gantere: Utilizează o ganteră în loc de o bară cu greutăți pentru o variație mai ușoară.
• Jefferson Squat Offset: Ajustează poziția picioarelor, cu un picior mai în spate, pentru a provoca echilibrul și mușchii centrali.

Repetiții și seturi

Pentru dezvoltarea forței, vizează 3 seturi de 8-12 repetări. Ia o pauză de 60-90 de secunde între seturi pentru a asigura o bună recuperare în timp ce menții intensitatea.

Tehnica de respirație

Inspiră adânc când te cobori în genoflexiune și expiră când împingi prin călcâie pentru a te ridica. O respirație corectă ajută la stabilizarea centrului și îmbunătățește echilibrul în timpul exercițiului.