Întinderea bandei IT

Întinderea benzii IT este importantă pentru a elibera tensiunile din fascia iliotibială, care se întinde de-a lungul părții exterioare a coapsei, de la șold până la genunchi. Benzile IT tensionate pot provoca disconfort sau dureri, în special pentru alergători și cicliști. Aceste exerciții de întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea rigidității în picioare și șolduri.

Tehnica corectă

Așa se execută o întindere simplă a benzii IT:

1. Stai drept cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor.
2. Traversează piciorul drept în spatele piciorului stâng și îndoaie ușor genunchiul stâng.
3. Înclină-ți trunchiul spre stânga și împinge șoldul spre dreapta pentru a simți întinderea pe partea exterioară a coapsei drepte.
4. Mentine poziția pentru 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.

Greșeli comune

• Spate curbat: Menține-ți spatele drept și lung pentru a evita tensionarea zonei lombare.
• Presiune excesivă pe genunchi: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform între picioare și nu exercită o presiune inutilă asupra genunchiului din față.

Modificări și variații

• Utilizarea unui perete: Pentru suport suplimentar, ține-te de un perete în timp ce te apleci în întindere.
• Întindere mai profundă: Pentru o întindere mai intensă a benzii IT, poți încerca să folosești un cilindru de spumă sau să te întinzi pe o parte și să îți ridici piciorul către piept pentru o întindere mai intensă.

Repetări și seturi

Mentine fiecare întindere pentru 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a relaxa rigiditatea din banda IT.

Tehnici de respirație

Inspiră profund când te pregătești să faci întinderea și expiră calm în timp ce menții poziția. Acest lucru te ajută să relaxezi mușchii și să intensifici întinderea.

Sfaturi vizuale și unghiuri

Urmărește acest videoclip pentru o prezentare detaliată a întinderii benzii IT:

Videoclipul arată o metodă eficientă de a întinde și de a reduce tensiunile din banda IT.