Întindere pentru gambe
Stretch pentru gambă este un exercițiu important pentru a întinde mușchii gambelor, inclusiv gastrocnemius și soleus. Această întindere ajută la ameliorarea tensiunilor după activități precum alergatul sau perioade lungi de stat pe loc. De asemenea, este utilă pentru a îmbunătăți flexibilitatea gleznelor și pentru a preveni crampele și leziunile în partea inferioară a picioarelor.
Tehnica Corectă
Iată cum să execuți un simplu Stretch pentru gambă în picioare:
- Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Fă un pas înapoi cu piciorul drept și menține piciorul stâng drept înainte.
- Apasă călcâiul piciorului din spate în podea și îndoaie genunchiul piciorului din față pentru a adânci întinderea mușchiului gambei din piciorul drept.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă pe partea opusă.
Greșeli Comune
- Călcâie ridicate: Asigură-te că călcâiul din spate păstrează contactul cu podeaua pentru a maximiza întinderea.
- Curbare a spatelui: Menține spatele drept și implică mușchii abdominali pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
Modificări și Variații
- Folosirea unui perete: Dacă dorești suport suplimentar, poți executa întinderea cu mâinile sprijinite pe un perete.
- Întindere mai profundă: Încearcă să îndoi mai mult genunchiul din față și să împingi călcâiul din spate mai adânc în podea pentru a intensifica exercițiul.
Repetiții și Seturi
Menține fiecare întindere timp de 20-30 de secunde pentru fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a relaxa mușchii încordați.
Tehnici de Respirat
Inspiră adânc când apeși călcâiul în jos și expiră ușor în timp ce menții întinderea pentru a relaxa mușchii.
Sfaturi Vizuale și Unghiuri
Vezi acest videoclip pentru o prezentare simplă a Stretch-ului pentru gambă în picioare:
Videoclipul prezintă un Stretch pentru gambă de cinci minute pentru a ameliora mușchii gambelor încordați.