Întindere a Flexorului Coapsei pe Bancă

Stretch pentru flexorii șoldului pe bancă este un exercițiu excelent pentru a întinde mușchii șoldului, în special psoas și quadriceps. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității în articulația șoldului, lucru important pentru cei care stau mult timp, sau pentru sportivi care doresc să îmbunătățească mobilitatea și să reducă riscul de accidentare.

Execuție corectă și tehnică

Iată cum să efectuezi corect stretch-ul pentru flexorii șoldului pe bancă:

1. Stai cu spatele la o bancă și plasează partea superioară a piciorului pe bancă în spatele tău.
2. Plasează piciorul din față într-un unghi de 90 de grade, cu genunchiul îndoit, ca într-o poziție de fandare.
3. Pășește cu șoldul înainte încet și simte întinderea pe partea din față a șoldului și coapsei piciorului din spate.
4. Menține spatele drept și evită arcuirea în zona lombară prin activarea mușchilor centrali.
5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde înainte de a schimba partea.

Eroari comune

Evitați aceste greșeli pentru a vă asigura că obțineți maximum din întindere:

• Arcuirea lombară: Evitați să arcuieți zona lombară prin menținerea activată a mușchilor centrali.
• Poziționarea prea înaltă a piciorului: Nu plasați piciorul prea sus pe bancă, deoarece acest lucru poate provoca disconfort la nivelul șoldului.
• Poziția greșită a genunchiului: Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește degetele picioarelor pentru a evita o presiune inutilă.

Modificări și variante

Dacă aveți flexibilitate limitată, încercați aceste modificări:

• Bancă mai joasă: Folosiți o suprafață mai joasă pentru piciorul din spate pentru a reduce intensitatea întinderii.
• Sprijin cu pernă: Plasați o pernă sub genunchiul piciorului din spate pentru a proteja genunchiul și a oferi confort suplimentar.

Demonstratie video

Iată un video care arată cum să efectuezi stretch-ul pentru flexorii șoldului pe bancă:

Numărul de repetări și seturi

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Efectuează acest exercițiu în mod regulat pentru a menține o bună flexibilitate a șoldului.

Tehnica de respirație

Pentru a obține maximul din întindere, urmați aceste sfaturi de respirație:

• Inhalează profund înainte de a începe întinderea și menține corpul stabil.
• Expiră în timp ce împingi șoldul înainte și simte cum tensiunea se eliberează.
• Menține o respirație constantă pe parcursul întinderii pentru a promova relaxarea și flexibilitatea.