Întindere piept cu mâinile la spate

Întinderea pieptului cu mâinile în spate este un exercițiu simplu care ajută la deschiderea pieptului și la întinderea pectoralis major și mușchilor umerilor. Această întindere este deosebit de utilă pentru persoanele care lucrează la un computer sau stau mult, deoarece contracarează o postură defectuoasă și poate ajuta la ameliorarea tensiunilor din partea superioară a corpului.

Executare corectă și tehnică

Iată cum să efectuezi corect întinderea pieptului cu mâinile în spate:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și menține spatele drept.
  2. Ia brațele în spate și unește palmele.
  3. Întinde brațele în spate și ridică-le ușor către tavan, în timp ce deschizi pieptul și trag umerii înapoi.
  4. Menține umerii relaxați și evită să îți îndoi spatele.
  5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde în timp ce respiri uniform.

Greșeli comune

Evita aceste greșeli atunci când faci întinderea pieptului cu mâinile în spate:

  • Capul înclinat înainte: Ține capul într-o poziție neutră, nu-l împinge înainte în timp ce te întinzi.
  • Ridicarea prea înaltă a brațelor: Nu forța brațele prea sus dacă provoacă disconfort în umeri. Mergi doar atât de sus cât îți permite flexibilitatea.
  • Umeri tensionați: Asigură-te că umerii sunt relaxați în timpul întinderii.

Modificări și variante

Iată câteva opțiuni care pot face întinderea mai confortabilă:

  • Utilizarea unui prosop sau a unei curele: Dacă este dificil să unești palmele, poți folosi un prosop sau o curea între mâini pentru a adapta întinderea.
  • Variantă în șezut: Efectuează întinderea în șezut pentru mai mult suport și echilibru.

Demonstrări video

Iată două videoclipuri care arată diferite abordări pentru întinderea pieptului cu mâinile în spate:

Numărul de repetări și seturi

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Acest lucru poate fi făcut zilnic pentru a reduce tensiunile și a îmbunătăți postura.

Tehnica de respirație

Folosește tehnica corectă de respirație pentru a obține o întindere mai eficientă:

  • Inhalează adânc înainte de a începe întinderea și trag umerii ușor înapoi.
  • Expiră în timp ce întinzi brațele în spate și lasă respirația să te ajute să deschizi mai mult pieptul.
  • Menține o respirație uniformă pe toată durata întinderii pentru a maximiza relaxarea și flexibilitatea.
Înapoi la blog