Întindere inghinală în picioare

Stretching lateral în picioare este un exercițiu eficient pentru a întinde și relaxa mușchii inghinali (adductori). Această întindere îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și ajută la prevenirea accidentărilor, în special în activități care necesită mișcări rapide laterale, cum ar fi alergarea, fotbalul și dansul.

Executare corectă și tehnică

Păstrați următorii pași pentru a efectua stretching lateral în picioare corect:

  1. Stați cu picioarele depărtate, aproximativ de două ori mai late decât lățimea șoldurilor.
  2. Îndoiți încet o genunchi, în timp ce mutați greutatea către această picior.
  3. Țineți piciorul opus întins și simțiți întinderea în inghinala piciorului întins.
  4. Mențineți spatele drept și pieptul sus pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui.
  5. Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde înainte de a schimba partea.

Eroare comune

Iată câteva erori de evitat în timpul stretching-ului lateral în picioare:

  • Corp aplecat înainte: Mențineți partea de sus a corpului dreaptă pe parcursul întinderii pentru a reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
  • Poziție de picioare strânsă: Dacă picioarele sunt prea aproape unul de celălalt, stretching-ul va fi mai puțin eficient. Mențineți o poziție largă.
  • Mișcări bruste: Mișcați-vă lent și controlat pentru a evita accidentările.

Modificări și variante

Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin sau o variantă adaptată, încercați următoarele:

  • Sprijin cu mâinile: Folosiți mâinile pe șolduri sau țineți-vă de un obiect stabil, cum ar fi un scaun, pentru un plus de echilibru.
  • Întindere mai profundă: Dacă doriți să intensificați întinderea, aplecați-vă mai profund în genunchiul îndoit, în timp ce mențineți celălalt picior întins.

Demonstrări video

Iată două videoclipuri care demonstrează stretching-ul lateral în picioare:

Numărul de repetări și seturi

Mențineți întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori pentru cele mai bune rezultate. Aceasta poate fi realizată zilnic ca parte a unei rutine de încălzire sau de relaxare.

Tehnica de respirație

Tehnica corectă de respirație contribuie la o întindere mai profundă și mai relaxantă:

  • Inspirati profund înainte de a începe întinderea și mențineți corpul relaxat.
  • Expirați în timp ce coborâți corpul lateral, și eliberați tensiunile din inghinală cu fiecare expirare.
  • Mențineți o respirație uniformă în timp ce țineți întinderea pentru un efect optim.
Înapoi la blog