Întindere pentru hamstringuri

Întinderea Hamstrings este un exercițiu important pentru a crește flexibilitatea în partea din spate a coapselor (hamstrings), precum și pentru a ameliora rigiditatea și tensiunile după activități precum alergarea sau șederea prelungită. Această întindere ajută, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității picioarelor și zonei lombare, ceea ce poate preveni accidentele.

Tehnică Corectă

Iată cum să efectuați o Întindere simplă a hamstring-urilor:

1. Începeți stând sau așezat cu picioarele întinse în fața dumneavoastră și păstrați spatele drept.
2. Inspirați, iar în timp ce expirați, aplecați-vă ușor înainte de la șolduri. Mențineți spatele alungit și întindeți mâinile către picioare.
3. Dacă nu ajungeți la picioare, puteți prinde gleznele sau pulpele.
4. Mențineți poziția timp de 20-30 secunde și încercați să aprofundați întinderea la fiecare expirație fără a curba spatele.

Greșeli Comune

• Spate curbat: Evitați să vă îndoiți prea mult spatele. Mențineți spatele alungit și concentrați-vă pe aplecarea înainte de la șolduri.
• Întinderea excesivă: Nu forțați corpul prea tare în jos dacă hamstrings sunt rigizi. Întinderea ar trebui să fie confortabilă, nu dureroasă.

Modificări și Variații

• Folosirea unei curele: Dacă nu ajungeți la degete, utilizați o curea de yoga sau o curea în jurul picioarelor pentru a prelungi întinderea.
• Întindere mai adâncă: Pe măsură ce deveniți mai flexibil, puteți încerca să vă aplecați mai adânc și să ajungeți mai departe înainte pentru o întindere mai intensă.

Repetări și Seturi

Mențineți întinderea timp de 20-30 secunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor.

Tehnici de Respirație

Respirați adânc atunci când îndreptați spatele și vă pregătiți să vă aplecați înainte. Expirați în timp ce aprofundați întinderea și relaxați-vă mușchii la fiecare expirație.

Sfaturi Vizuale și Unghiuri

Urmăriți acest videoclip pentru o ghidare detaliată asupra Întinderii Hamstrings:

Videoclipul oferă o rutină simplă și eficientă pentru a întinde hamstrings și a ameliora rigiditatea musculară.