Întindere genunchi-la-piept din poziție așezată

Sfaturi pentru genuflexiuni la piept este un exercițiu eficient pentru a întinde spatele inferior, șoldurile și mușchii fesieri. Această întindere este utilă pentru a reduce tensiunea din zona lombară și pentru a îmbunătăți flexibilitatea, mai ales după perioade lungi de muncă sedentară. Exercițiul poate contribui de asemenea la îmbunătățirea mobilității articulației șoldului și la reducerea durerilor de spate și șolduri.

Executare și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi genuflexiuni la piept:

  1. Stai pe un scaun cu spatele drept și ambele picioare flat pe podea.
  2. Ridică un genunchi spre piept în timp ce folosești mâinile pentru a trage ușor genunchiul mai aproape.
  3. Menține spatele drept și umerii relaxați în timp ce tragi genunchiul mai aproape de piept.
  4. Menține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetă cu celălalt picior.

Eroarea frecventă

Iată câteva greșeli comune de evitat pentru a asigura o întindere sigură și eficientă:

  • Supraîntindere: Evită să tragi genunchiul prea tare spre piept, deoarece acest lucru poate provoca disconfort la articulația șoldului sau în zona lombară.
  • Spate curbat: Menține spatele drept pe tot parcursul întinderii pentru a preveni stresul asupra zonei lombare.
  • Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru a maximiza efectul.

Modificări și variante

Dacă ai o flexibilitate limitată, poți încerca aceste variante:

  • Folosește o curea: Dacă este greu să tragi genunchiul spre piept, folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului pentru a ajuta la întindere.
  • Variantă întinsă: Efectuează întinderea întins pe spate pentru o variantă mai puțin solicitantă, care este de asemenea mai blândă cu spatele.

Demonstratie video

Iată un videoclip care arată cum să efectuezi genuflexiuni la piept:

Numărul de repetări și seturi

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior și repetă de 2-3 ori. Această întindere poate fi efectuată zilnic pentru a menține flexibilitatea șoldurilor și a zonei lombare.

Tehnica de respirație

Respirația joacă un rol important în acest exercițiu:

  • Inspiră adânc înainte de a începe să tragi genunchiul spre piept.
  • Expiră în timp ce tragi genunchiul mai aproape, lăsând corpul să se relaxeze.
  • Menține o respirație constantă pe toată durata întinderii pentru a maximiza relaxarea.
Înapoi la blog