Întinderea gambelor în șezut cu prosopul
Seated Calf Stretch with Towel este un exercițiu simplu, dar eficient, care ajută la întinderea mușchilor gambei, în special a gastrocnemieului și soleusului. Această întindere este utilă pentru a îmbunătăți flexibilitatea gambelor, a preveni rigiditatea și poate contribui la reducerea riscului de accidentări, cum ar fi fasciita plantară.
Executarea și tehnica corectă
Iată cum se execută Seated Calf Stretch with Towel:
- Așează-te pe podea cu un picior întins în fața ta și celălalt picior îndoit.
- Pune un prosop sau o curea în jurul piciorului întins.
- Trage ușor de prosop către tine, menținând piciorul drept și călcâiul pe podea.
- Simte o întindere în gambă când piciorul este tras spre corp.
- Menține întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli în timpul Seated Calf Stretch with Towel:
- Spate curbat: Ține spatele drept în timpul întinderii pentru a evita tensiunea la nivelul spatelui inferior.
- Tragere prea puternică: Nu trage piciorul prea tare către tine; întinderea trebuie să fie controlată și lipsită de durere.
- Durată prea scurtă: Menține întinderea cel puțin 20-30 de secunde pentru a obține efectul maxim.
Modificări și variații
Adaptă întinderea în funcție de nivelul tău:
- Variație pentru începători: Dacă întinderea se simte intensă, îndoaie puțin genunchiul pentru a reduce tensiunea pe gambă.
- Variație avansată: Pentru o întindere mai profundă, ține genunchiul drept și încearcă să tragi piciorul și mai aproape de corp.
Repetări și seturi
Menține Seated Calf Stretch with Towel timp de 20-30 de secunde per picior, și repetă de 2-3 ori. Efectuează această întindere zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce rigiditatea gambelor.
Tehnica de respirație
Respiră adânc și constant în timpul întinderii. Inspiră înainte de a începe să tragi piciorul spre tine și expiră încet în timp ce menții întinderea pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.