Întinderea Coloanei Înainte
Întinderea coloanei vertebrale în față este un exercițiu de bază Pilates care ajută la îmbunătățirea flexibilității, la întărirea musculaturii centrale și la prelungirea coloanei vertebrale. Acest exercițiu este ideal pentru a elibera tensiunea din spate și pentru a antrena postura și controlul corporal. De asemenea, contribuie la creșterea mobilității în șolduri și mușchii hamstring.
Executare corectă
Iată cum să execuți corect Întinderea coloanei vertebrale în față:
- Stai pe saltea cu picioarele întinse drept în fața ta, distanța dintre picioare fiind la lățimea șoldurilor.
- Întinde brațele în fața ta la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos.
- Inspiră profund, iar când expiri, începe să te apleci ușor înainte din cap, ca și cum ai face o mișcare deasupra unei mingi invizibile.
- Întinde brațele înainte în timp ce îți menții spatele rotunjit și picioarele pe podea.
- Inspiră și ridică-te încet înapoi în poziția așezată, câte o vertebră deodată.
Eroarea comună
Evită aceste greșeli comune pentru a obține maximul din exercițiu:
- Umeri rotunjiți: Asigură-te că îți menții umerii relaxați și în jos, nu ridicați spre urechi.
- Picioare îndoite: Asigură-te că picioarele sunt drepte pentru a maximiza întinderea mușchilor hamstring.
- Mișcare prea rapidă: Execută mișcarea lent și controlat pentru a asigura activarea corectă a coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali.
Videoclipuri demonstrative
Iată câteva videoclipuri care arată tehnica corectă pentru Întinderea coloanei vertebrale în față:
Modificări și variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Stai pe o pernă mică sau un prosop pentru a te ajuta să îți menții spatele drept dacă ai șolduri sau hamstrings strâmte.
- Avansat: Crește provocarea întinzându-te mai adânc înainte și angajând musculatura centrală mai profund pentru un control mai bun.
Numărul de repetări și seturi
Execută Întinderea coloanei vertebrale în față în 3 seturi cu 5-8 repetări. Concentrează-te pe respirația corectă și pe mișcarea controlată în fiecare repetare.
Tehnica de respirație
Inspiră când te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce te apleci înainte. Aceasta te ajută să activezi mușchii abdominali și să îmbunătățești întinderea coloanei vertebrale.