Întinderea Cat-Cow

Astăzi vom face Cat-Cow Stretch, un exercițiu de yoga simplu și eficient care ajută la îmbunătățirea flexibilității în spate și gât. Acest exercițiu contribuie la creșterea mobilității coloanei vertebrale, reducerea stresului și este perfect pentru a încălzi corpul înainte de exerciții mai intense sau ca parte relaxantă a unei sesiuni de antrenament.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să execuți Cat-Cow Stretch cu tehnica corectă:

  1. Începe în patru labe cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
  2. Cat (Marjaryasana): Expiră, curbează spatele spre tavan, trage bărbia spre piept și trage burta spre coloana vertebrală.
  3. Cow (Bitilasana): Inspiră, lasă abdomenul spre podea, ridică pieptul înainte și trage umerii înapoi. Privește ușor în sus fără a suprasolicita gâtul.
  4. Alternează între aceste două poziții în ritmul respirației, într-un tempo constant.

Repetă mișcarea în 5-10 cicluri de respirație și concentrează-te pe mișcarea întregii coloane vertebrale.

Erori comune

Iată câteva erori comune pe care ar trebui să le eviți atunci când execuți Cat-Cow Stretch:

  • Mișcare prea rapidă: Exercițiul ar trebui să fie realizat încet și controlat, sincronizat cu respirația.
  • Exagerarea gâtului: Nu-ți ridica capul prea sus când ești în poziția Cow, acest lucru poate solicita inutil gâtul.
  • Distribuție inegală a greutății: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform între mâini și genunchi pentru a evita o presiune inutilă asupra articulațiilor.

Modificări și variații

Dacă dorești să ajustezi sau să variezi exercițiul, poți încerca următoarele:

  • Cat-Cow din șezut: Execută exercițiul în timp ce stai pe un scaun pentru o versiune mai blândă, mai ales dacă ai mobilitate limitată.
  • Mișcări mici ale șoldurilor: Adaugă mici mișcări circulare ale șoldurilor în timp ce alternezi între Cat și Cow pentru a deschide șoldurile și zona lombară.
  • Cicluri de respirație extinse: Menține fiecare poziție puțin mai mult și concentrează-te pe respirația profundă pentru a intensifica relaxarea în spate.

Tehnica de respirație

Respiră calm și profund pe tot parcursul exercițiului pentru a maximiza efectul:

  • Inspiră când îți lași abdomenul spre podea în poziția Cow.
  • Expiră când îți curbezi spatele spre tavan în poziția Cat.
Înapoi la blog