Inchworm

Inchworm este un exercițiu dinamic care combină forța, flexibilitatea și stabilizarea trunchiului. Exercițiul implică în principal mușchii centrali, umerii, ischiogambierii și spatele, fiind excelent atât ca încălzire, cât și ca parte a programelor de forță. Inchworm contribuie la creșterea flexibilității pe partea din spate a corpului în timp ce construiești forță în partea superioară a corpului.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să execuți inchworm cu tehnica corectă:

1. Începe în poziție de stat cu picioarele plasate la lățimea umerilor.
2. Îndoaie-te înainte de la șolduri și pune mâinile pe podea, ținând picioarele cât mai drepte posibil.
3. Începe să mergi cu mâinile înainte până ajungi în poziția de plank înalt, cu corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
4. Menține poziția de plank pentru un moment, apoi mergi încet cu picioarele spre mâini cu pași mici.
5. Repetă mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Asigură-te că îți activezi mușchii centrali și evită să te arcuiești în zona lombară în timp ce te deplasezi în poziția de plank.

Greșeli comune

Evita aceste greșeli comune în timpul inchworm:

• Șolduri coborâte: Menține corpul într-o linie dreaptă atunci când treci în poziția de plank pentru a evita stresul asupra zonei lombare.
• Execuție prea rapidă: Efectuează exercițiul lent și controlat pentru a asigura o activare maximă a mușchilor și a minimiza riscul de accidentări.
• Îndoire excesivă a genunchilor: Încearcă să păstrezi picioarele cât mai drepte posibil pentru a maximiza întinderea în ischiogambieri.

Modificări și variații

Iată câteva modalități de a adapta exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Îndoaie genunchii puțin atunci când te apleci înainte, sau folosește o suprafață înălțată, cum ar fi o bancă, pentru a face exercițiul mai ușor.
• Avansați: Adaugă o flotare atunci când ajungi în poziția de plank sau încearcă inchworm cu lovituri ale umerilor pentru o provocare suplimentară.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 10-15 repetări ca parte a încălzirii sau într-un program de forță. Repetă pentru 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de antrenament.

Tehnica de respirație

Inspiră când mergi cu mâinile înainte și expiră când îți miști picioarele spre mâini. Concentrează-te pe o respirație regulată pe parcursul întregului exercițiu pentru a menține stabilitatea în mușchii centrali.