Ridicare picior în high plank
High Plank Leg Lift este un exercițiu pentru corp care combină forța și echilibrul, vizând muschii centrali, fesierii și umerii. Acest exercițiu întărește atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, în timp ce provoacă stabilitatea, făcându-l ideal pentru îmbunătățirea echilibrului și controlului corporal.
Tehnica corectă și execuția
Iată cum să efectuezi corect High Plank Leg Lift:
- Poziția de start: Așează mâinile direct sub umeri în poziția de planșă înaltă, cu corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Ridicarea piciorului: Ridică un picior drept de pe podea, menținând șoldurile stabile și corpul într-o poziție strânsă de planșă. Menține piciorul în aer câteva secunde înainte de a-l coborî încet.
- Schimbă piciorul: Repetă mișcarea cu celălalt picior și menține controlul pe parcursul întregului exercițiu.
Greșeli comune
- Șolduri coborâte: Asigură-te că șoldurile nu se coboară în timp ce ridici piciorul. Menține trunchiul activat pentru a păstra poziția de planșă.
- Ridicare prea mare: Nu ridica piciorul prea sus, deoarece acest lucru poate duce la suprasolicitarea coloanei lombare.
- Mișcare asimetrică: Asigură-te că șoldurile sunt paralele cu podeaua și nu se înclină în timp ce ridici piciorul.
Modificări și variații
Pentru începători: Efectuează exercițiul pe genunchi în loc de poziția de planșă completă pentru a reduce tensiunea. Pentru avansați: Încearcă să adaugi o bandă în jurul gleznelor pentru rezistență suplimentară, sau efectuează exercițiul cu repetiții strânse și controlate.
Repetiții și seturi
Aim for 3 sets of 10-12 repetitions on each leg. Crește numărul de repetiții pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica respirației
Respiră în timp ce te pregătești să ridici piciorul și expiră pe măsură ce îl ridici. Menține respirația constantă pentru a asigura stabilitatea pe parcursul exercițiului.
Clipuri video pentru tehnică
Iată două videoclipuri care demonstrează execuția corectă a High Plank Leg Lift: