Planșă înaltă cu ridicare genunchiului
High Plank cu Ridicare Genunchi este un exercițiu dinamic pentru întregul corp care combină munca de bază a plankeului cu o mișcare explozivă care activează flexorii șoldului, umerii și mușchii trunchiului. Acest exercițiu îmbunătățește forța, echilibrul și rezistența cardiovasculară.
Tehnică corectă și execuție
Iată cum să execuți corect High Plank cu Ridicare Genunchi:
- Poziția de start: Începe într-o poziție de plank înalt cu mâinile direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Ridicare Genunchi: Trage genunchiul drept rapid spre piept în timp ce menții șoldurile neutre și corpul stabil. Revino cu piciorul la poziția de plecare și repetă cu genunchiul stâng.
- Continuă să alternezi genunchii într-o mișcare controlată, dar explozivă.
Greșeli comune
- Șolduri coborâte: Evită ca șoldurile să se lase în jos atunci când ridici genunchiul. Menține trunchiul strâns pentru a stabiliza corpul.
- Mișcare prea rapidă: Dacă te miști prea repede, tehnica poate să aibă de suferit. Concentrează-te pe un ritm controlat pentru activarea optimă a trunchiului.
- Umerii înainte: Asigură-te că mâinile sunt întotdeauna direct sub umeri pentru a evita încărcarea inutilă a umerilor.
Modificări și variații
Pentru începători: Execută exercițiul mai încet și concentrează-te pe a trage genunchiul fără a-ți pierde echilibrul. Pentru avansați: Crește ritmul sau adaugă un salt între fiecare ridicare de genunchi pentru intensitate suplimentară.
Repetări și seturi
Tinde către 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Crește intensitatea reducând perioada de odihnă între seturi.
Tehnică de respirație
Inspiră atunci când ești în poziția de plank și expiră când ridici genunchiul către piept. Repetă acest ritm pentru fiecare repetare.
Video-uri pentru tehnică
Iată un video care demonstrează execuția corectă a exercițiului High Plank cu Ridicare Genunchi: