Planșă înaltă cu atingere a umărului
Planșa ridicată cu bătăi pe umeri este un exercițiu fantastic pentru a întări nucleul, umerii și brațele, în timp ce provoacă echilibrul și îmbunătățește controlul corpului. Poate fi utilizat atât în antrenamentele focalizate pe forță, cât și pe echilibru.
Tehnică corectă și execuție
Astfel se execută Planșa ridicată cu bătăi pe umeri:
- Începe într-o poziție de planșă ridicată cu mâinile direct sub umeri, corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Pune picioarele puțin mai larg decât lățimea șoldurilor pentru un echilibru mai bun.
- Ridică mâna dreaptă și bate ușor umărul stâng, menținând nucleul contractat și corpul stabil.
- Pune mâna înapoi pe sol și repetă cu mâna stângă pe umărul drept.
- Continuă să alternezi bătăile pe umeri într-un mod controlat.
Erori comune
- Rotirea șoldurilor: Asigură-te că șoldurile rămân stabile fără rotație.
- Nucleu relaxat: Evită să lași partea inferioară a spatelui să cadă menținând nucleul activat.
- Picioare apropiate: Plasează picioarele mai depărtate pentru mai multă stabilitate.
Modificări și variații
- Planșă pe genunchi: Pentru începători, exercițiul poate fi realizat pe genunchi.
- Bătăi pe umeri cu greutăți: Ține greutăți mici pentru rezistență suplimentară în timp ce execuți bătăile.
Seturi și repetări
Propune-ți să faci 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare parte.
Tehnica de respirație
Inspiră când menții poziția de planșă și expiră când bați umărul.