Ghemuit cu haltera pe bara înaltă

High Bar Barbell Squat este o variantă clasică a genuflexiunii care se concentrează în principal pe cvadricepși, mușchii fesieri și hamstrings. Această exercițiu plasează bara mai sus pe spate decât alte variante, cum ar fi genuflexiunea cu bara joasă, ceea ce oferă un trunchi mai vertical și se concentrează mai mult pe partea din față a coapselor. Genuflexiunile cu bara High Bar sunt o excelentă exercițiu pentru a construi forța în partea inferioară a corpului și pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor.

Execuție Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a efectua corect un High Bar Barbell Squat:

1. Plasați bara pe un suport la înălțimea umerilor. Stați sub bară și plasați-o sus pe mușchii trapezi, chiar sub gât.
2. Prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și trageți umerii ușor înapoi.
3. Înapoi de la suport și stați cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele ușor îndreptate în exterior.
4. Inhalați profund, strângeți centrul și coborâți-vă controlat într-o genuflexiune îndoind genunchii. Mențineți spatele drept și trunchiul cât mai vertical posibil.
5. Coborâți șoldurile până când sunt sub paralel cu genunchii, apoi împingeți-vă înapoi prin călcâie, activând cvadricepșii și mușchii fesieri.
6. Expirați când vă ridicați la poziția de start și mențineți privirea înainte pentru a păstra echilibrul.

Eroare Comune

Evitați aceste erori comune pentru a efectua corect și eficient High Bar Barbell Squat:

• Genunchi care se prăbușesc: Asigurați-vă că genunchii se mișcă în linie cu degetele de la picioare pentru a evita stresul pe articulații.
• Umeri înclinați înainte: Mențineți trunchiul vertical și pieptul în față pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
• Adâncime slabă: Asigurați-vă că coborâți șoldurile sub paralel pentru a activa mușchii pe deplin.

Video: Demonstrarea Genuflexiunii cu Bara High Bar

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație detaliată a tehnicii corecte de High Bar Barbell Squat:

Modificări și Variate

Iată câteva moduri de a varia sau adapta High Bar Barbell Squat la nivelul tău de abilitate:

• Începător: Folosiți o bară ușoară sau un tub PVC pentru a exersa tehnica înainte de a adăuga greutăți.
• Avansat: Creșteți greutatea treptat sau încercați genuflexiuni cu pauză, în care țineți poziția de sus în genuflexiune timp de 2-3 secunde înainte de a vă împinge înapoi.

Repetiții și Seturi

Repetițiile și seturile recomandate pentru High Bar Barbell Squat în funcție de nivelul tău de antrenament:

• Începător: Începeți cu 3 seturi de 6-8 repetări cu greutate ușoară până la moderată.
• Intermediar: Efectuați 4 seturi de 8-10 repetări cu greutate moderată pentru a construi masă musculară.
• Avansat: Finalizați 4-5 seturi de 5-6 repetări cu greutăți mai mari pentru a vă concentra pe forța maximă.

Tehnica de Respirație

Tehnica de respirație corectă este esențială pentru a menține stabilitatea și controlul pe parcursul întregii mișcări:

• Inspir: Inspirați profund înainte de a începe mișcarea în jos în genuflexiune pentru a strânge centrul.
• Expir: Expirați când vă împingeți înapoi în poziția de start.