Întoarcere pe jumătate
Jumătate de Rulare Înapoi este un exercițiu de bază de Pilates care întărește mușchii de bază, în special mușchii abdominali inferiori, și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale. Exercițiul se realizează cu mișcări lente și controlate și este ideal pentru a dezvolta forța de bază în timp ce protejează spatele. Perfect pentru începători, Jumătate de Rulare Înapoi te pregătește pentru exerciții mai avansate de Pilates.
Execuție corectă
Cum să execuți corect Jumătate de Rulare Înapoi:
- Stai cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, brațele întinse înainte.
- Inspiră, trage abdomenul spre coloană, și în timp ce expiri, rostogolește-te încet înapoi cu o rotunjire a coloanei lombare.
- Oprește-te la jumătatea drumului, menține poziția în timp ce îți contractezi mușchii de bază, apoi revii controlat în sus.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli comune:
- Lipsa susținerii abdominale: Ține abdomenul tras înăuntru pentru a evita solicitarea coloanei lombare.
- Mișcări prea rapide: Realizează exercițiul lent și controlat pentru un efect optim.
Demonstratie Video
Pentru un ghid vizual, vizionează acest videoclip:
Modificări și variante
Ajustează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Ține mâinile pe spatele coapselor pentru suport în timpul rulării.
- Avansat: Menține poziția mai mult timp sau realizează o rulare mai profundă pentru o provocare mai mare.
Numărul de repetări și seturi
Realizează Jumătate de Rulare Înapoi în 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Tehnica respirației
Inspiră în timp ce te pregătești de mișcare și expiră în timp ce te rostogolești înapoi. Respirația ajută la menținerea stabilității și controlului.