Goblet Squat

Goblet Squat este un exercițiu foarte eficient care întărește cvadricepșii, mușchii fesieri și miezul, în același timp îmbunătățind echilibrul și mobilitatea. Prin menținerea unei greutăți sau kettlebell în fața pieptului, exercițiul contribuie la promovarea tehnicii corecte de genuflexiune și postură.

Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect Goblet Squat:

  1. Țineți o greutate sau kettlebell aproape de piept, cu ambele mâini în jurul greutății.
  2. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.
  3. Angajați miezul și coboară-te într-o genuflexiune, îndoind șoldurile și genunchii, menținând pieptul sus.
  4. Coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de adânc permite mobilitatea ta.
  5. Presați prin călcâie pentru a reveni în poziția verticală, asigurându-vă că spatele rămâne drept pe parcursul întregii mișcări.

Vedeți un alt videoclip

Erori Comune

Iată câteva erori comune de evitat în timpul Goblet Squat:

  • Genunchi care se prăbușesc spre interior: Mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare în timpul genuflexiunii.
  • Se înclină înainte: Mențineți pieptul sus și evitați să vă înclinați înainte pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
  • Genuflexiuni superficiale: Asigurați-vă că coboară complet, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul pentru a maximiza efectul.

Modificări și Variante

Pentru a adapta Goblet Squat la nivelul dvs. de antrenament, încercați aceste variante:

  • Începător: Exersați genuflexiuni cu greutatea corporală sau folosiți o greutate mai ușoară pentru a construi forță.
  • Avansat: Adăugați o pauză la baza genuflexiunii sau creșteți greutatea pentru a intensifica antrenamentul.
  • Goblet Squat cu Presă: Adăugați o presă de umăr în partea de sus a fiecărei genuflexiuni pentru a angaja partea superioară a corpului.

Repetiții și Serii

Alegeți numărul de repetări în funcție de nivelul dvs. de experiență:

  • Începător: 3 serii de 10-12 repetări cu greutate ușoară până la moderată.
  • Intermediar: 3 serii de 12-15 repetări cu greutate moderată până la grea.
  • Avansat: 4 serii de 15-20 repetări, concentrându-se pe control și profunzime.

Tehnica Respiratorie

Mențineți controlul prin respirație corectă în timpul fiecărei genuflexiuni:

  • Inhalați când coborâți în genuflexiune.
  • Expirați când presați prin călcâie și reveniți la poziția verticală.
Înapoi la blog