Genuflexiune pe un picior la bancă
Single-Leg Squat to Bench este un exercițiu eficient care întărește mușchii fesieri, cvadricepsul și trunchiul, în timp ce îmbunătățește echilibrul. Exercițiul se concentrează pe o mișcare a corpului cu un picior la un moment dat, ceea ce ajută la echilibrarea dezechilibrelor musculare.
Formă și Tehnică Corespunzătoare
Așa se efectuează corect Single-Leg Squat to Bench:
- Poziția de start: Stai în fața unei bănci cu un picior ridicat în fața corpului, în timp ce celălalt picior îți susține greutatea. Ține brațele în fața ta pentru echilibru.
- Mișcarea de genuflexiune: Îndoaie genunchiul piciorului pe care stai și coboară-te încet spre bancă. Menține spatele drept și trunchiul activat.
- Ridicarea: Apasă prin călcâi pentru a te ridica înapoi în poziția de start fără să pierzi echilibrul.
- Respirația: Inspiră când te cobori și expiră când te ridici.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune pentru a maximiza efectul:
- Alinierea genunchiului: Evită să lași genunchiul să cadă spre interior. Ține-l în linie cu degetele de la picioare.
- Control slab: Coboară-te încet și controlat pentru a evita să te prăbușești pe bancă.
Modificări și Variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Nivel începător: Începe cu o bancă sau un scaun mai jos pentru a construi forța.
- Nivel avansat: Adaugă greutăți pentru mai multă rezistență.
Repetări și Seturi
Aspiră la 3 seturi a câte 8-12 repetări pe picior. Acesta este un exercițiu grozav pentru a construi forța în partea inferioară a corpului.