Fandări scindate

Split Squat este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea cvadricepsului, muşchilor fesieri și muşchilor abdominali. Exercițiul îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și flexibilitatea, ceea ce îl face o completare excelentă pentru orice rutină de antrenament.

Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua o Split Squat corect:

1. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și faceți un pas mare înapoi cu un picior, astfel încât să vă aflați într-o poziție de fandare.
2. Angajează mușchii abdominali și menține trunchiul drept.
3. Coboară șoldurile controlat spre sol, astfel încât genunchiul piciorului din spate să se apropie de podea, în timp ce piciorul din față formează un unghi de 90 de grade.
4. Împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
5. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a schimba la celălalt picior.

Erori Comune

Evitați aceste greșeli pentru a maximiza rezultatele și a preveni accidentările:

• Genunchi care cedează: Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față rămâne aliniat cu degetele de la picioare pe toată durata mișcării.
• Curbare a spatelui: Mențineți spatele drept și evitați să vă aplecați înainte.
• Distribuție greșită a greutății: Asigurați-vă că greutatea este menținută pe călcâiul piciorului din față pentru a activa corect mușchii.

Modificări și Variații

Încercați aceste variații ale exercițiului Split Squat pentru a adapta exercițiul la nivelul dumneavoastră:

• Începător: Efectuați exercițiul fără greutăți pentru a vă concentra pe echilibru și formă.
• Avansat: Folosiți gantere sau o bară pentru rezistență suplimentară, sau ridicați piciorul din spate pe o înălțime pentru a efectua un Split Squat bulgăresc.

Repetări și Seturi

Repetări recomandate bazat pe nivelul dumneavoastră de antrenament:

• Începător: 3 seturi de 8-10 repetări pe picior.
• Intermediar: 3 seturi de 10-12 repetări cu greutate ușoară spre moderată.
• Avansat: 4 seturi de 12-15 repetări cu greutăți mai mari.