Lungi laterale

Fandări Laterale, cunoscute și sub denumirea de fandări laterale, sunt un exercițiu fantastic pentru a antrena interiorul și exteriorul coapselor, precum și mușchii fesieri. Exercițiul este o modalitate excelentă de a îmbunătăți atât forța, cât și flexibilitatea în zona șoldurilor și îți oferă o mai bună echilibru și control corporal. Spre deosebire de fandările obișnuite care se concentrează pe mișcare înainte și înapoi, fandările laterale vizează grupurile musculare laterale, care sunt adesea neglijate.

Tehnica Corectă pentru Fandări Laterale

Urmează acești pași pentru a efectua o fandare laterală corectă:

1. Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, având miezul strâns pentru stabilitate.
2. Pas lateral: Fă un pas mare lateral cu un picior. Menține celălalt picior plat pe sol.
3. Îndoaie genunchiul: Îndoaie genunchiul piciorului pe care te miști lateral și coboară șoldurile înapoi. Celălalt picior ar trebui să rămână drept cu talpa pe sol.
4. Postura corpului: Ține pieptul sus și spatele drept în timp ce te coboară în fandare.
5. Întoarcerea la start: Împinge-te cu piciorul cu care ai făcut pasul și revino la poziția de start.

Vizionarează un videoclip care demonstrează tehnica corectă pentru Fandări Laterale:

Erori Comune în Fandările Laterale

Pentru a efectua corect Fandările Laterale și a evita accidentările, ar trebui să ai grijă la aceste erori comune:

• Genunchiul întins peste degete: Evită să permiți genunchiului piciorului îndoit să iasă prea mult în față. Genunchiul ar trebui să fie aliniat cu piciorul.
• Angajament insuficient al șoldurilor: Asigură-te că împingi șoldurile înapoi când te cobori, în loc să te apleci înainte.
• Dezbalanță: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform și că ții ambele picioare fixate pe sol pentru a asigura echilibrul și stabilitatea.

Modificări și Variante

Fandările Laterale pot fi adaptate la diferite niveluri de antrenament cu aceste modificări:

• Modificație pentru începători: Începe cu pași mici lateral și îndoaie mai puțin genunchiul. Crește adâncimea pe măsură ce devii mai puternic.
• Fandare Laterală cu Greutate: Ține gantere în mâini pentru o rezistență suplimentară și un antrenament crescut al forței.
• Fandare Laterală cu Salt: Pentru o variantă mai explozivă, poți adăuga un salt când revii la poziția de start după fiecare repetare.

Iată un videoclip care arată o altă abordare a Fandărilor Laterale:

Numărul de Repetări și Seturi

Iată câteva recomandări de repetări și seturi pentru Fandările Laterale:

• Începători: Începe cu 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
• Avansați: Crește la 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte și adaugă greutăți pentru o provocare suplimentară.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație te ajută să menții controlul în timpul exercițiului:

• Inhalare: Când te îndrepți lateral și îți cobori corpul.
• Exhalare: Când te împingi înapoi în poziția de stat.