Genuflexiuni cu benzi

Exercițiul de astăzi este Band Squats, o modalitate excelentă de a întări coapsele, gluteii și mușchii șoldului cu ajutorul benzilor de rezistență. Prin utilizarea unei benzi în jurul genunchilor, obții rezistență suplimentară, ceea ce ajută la activarea mușchilor stabilizatori și îmbunătățirea posturii tale. Acest lucru face ca exercițiul să fie deosebit de eficient pentru dezvoltarea forței și prevenirea accidentărilor.

Tehnica Corectă pentru Band Squats

1. Plasează o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și stai cu picioarele la nivelul lățimii șoldurilor.
2. Coboară șoldurile în spate ca și cum te-ai așeza pe un scaun și fă o genuflexiune profundă.
3. Menține greutatea pe călcâie, genunchii apăsați spre exterior împotriva benzii și pieptul ridicat în timp ce te cobori până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Împinge în sus prin călcâie pentru a te ridica înapoi la poziția de start și menține tensiunea în bandă pe parcursul întregii mișcări.

Greșeli Comune

  • Genunchi care se prăbușesc: Apasă genunchii spre exteriorul benzii pentru a evita să cadă în interior în timpul mișcării.
  • Aplecare excesivă înainte: Menține pieptul ridicat și spatele drept pentru a evita solicitarea excesivă a zonei lombare.
  • Nu suficient de adânc: Asigură-te că te cobori până la cel puțin 90 de grade în genunchi pentru a obține o activare maximă a mușchilor.

Modificări și Variații

Pentru începători, poți începe cu o bandă de rezistență mai ușoară sau efectua mișcarea fără bandă de rezistență pentru a te concentra pe tehnică. Pentru o provocare mai mare, poți ține un kettlebell sau o ganteră în fața corpului pentru a adăuga greutate suplimentară.

Repetiții și Seturi

Execută 3 seturi de câte 12-15 repetări, cu o mișcare controlată. Pentru sportivii mai avansați, poți crește numărul de repetări sau poți include sărituri între fiecare genuflexiune pentru a crește intensitatea.

Tehnica Respirației

Inspiră în timp ce te cobori în genuflexiune și expiră în timp ce te ridici. Asigură-te că menții o respirație regulată pe tot parcursul setului.

Videoclipuri care arată Band Squats

Iată două videoclipuri care demonstrează exercițiul:

Înapoi la blog