Genuflexiuni alte cu bandă elastică
Banded Overhead Squats este un exercițiu provocator care întărește picioarele, mușchii fesieri, umerii și miezul. Acest exercițiu ajută de asemenea la îmbunătățirea mobilității în umeri, șolduri și glezne, în timp ce necesită stabilitate și echilibru. Folosind o bandă de rezistență, obții o activare suplimentară în umeri, ceea ce oferă un control și o forță crescută.
Execuție Corectă și Tehnică
Iată cum se execută Banded Overhead Squats:
- Poziția de Start: Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține o bandă de rezistență cu brațele drepte deasupra capului. Banda ar trebui să fie strânsă pentru a menține umerii activi.
- Mișcarea Descendentă: Coboară într-o genuflexiune împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Păstrează brațele drepte deasupra capului și asigură-te că pieptul rămâne ridicat.
- Poziția de Bază Profundă: Coboară cât poți de adânc fără ca călcâiele să se ridice de pe podea. Menține miezul activat și umerii stabili.
- Mișcarea Ascendentă: Apasă prin călcâie pentru a te ridica înapoi în poziția de start și menține tensiunea în bandă pe tot parcursul mișcării.
- Tehnica Respirației: Inspiră când cobori și expiră când te împingi înapoi pentru a sta în picioare.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune atunci când execuți Banded Overhead Squats:
- Umeri Înclinați în Față: Asigură-te că păstrezi umerii într-o poziție stabilă, evitând să îi înclini înainte. Apasă banda în sus pentru a menține brațele drepte.
- Exagerarea Curbelor din zona inferioară a Spatelui: Menține miezul angajat pentru a evita hiperlaxarea în zona inferioară a spatelui. Focusează-te pe menținerea unei poziții naturale și stabile a coloanei vertebrale.
- Adâncime Inadecvată: Coboară cât mai mult poți fără a pierde echilibrul sau forma, dar fără a depăși limita corpului tău.
Modificări și Variante
Banded Overhead Squats pot fi adaptate la diferite niveluri și obiective de antrenament:
- Pentru Începători: Începe cu o rezistență mai ușoară pe bandă pentru a te concentra asupra tehnicii și echilibrului înainte de a crește rezistența.
- Cu o Bandă mai Ușoară: Folosește o bandă mai ușoară pentru a crește intervalul de mișcare și controlul în umeri.
- Cu O Bară: Odată ce stăpânești exercițiul cu banda, poți încerca exercițiul cu o bară ușoară pentru a adăuga rezistență suplimentară.
Repetiții și Seturi
Pentru a întări întregul corp, se recomandă 3 seturi de 10-12 repetări. Ajustează rezistența și adâncimea în funcție de nivelul tău.
Tehnica Respirației
Inspira când cobori în genuflexiune și expiră când te împingi înapoi. Concentrează-te pe o respirație uniformă pentru o stabilitate și control mai bun pe parcursul întregului exercițiu.