Front Squat

Front Squat

Exercițiul de astăzi este Front Squat, un exercițiu foarte eficient care întărește quadriceps, mușchii trunchiului, precum și mușchii fesieri și hamstrings. Această variantă a genuflexiunii pune mai mult accent pe partea din față a corpului și este, de asemenea, excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului și posturii corpului.

Tehnica corectă

Pentru a executa un front squat corect, trebuie să te concentrezi pe o formă bună și control. Urmează acești pași pentru a maximiza eficiența și a evita accidentările:

  1. Pune bara în fața umerilor, sprijinită pe claviculă. Ține coatele sus, fie cu brațele încrucișate deasupra barei, fie într-o prindere de tip front rack cu palmele orientate în sus.
  2. Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.
  3. Ține pieptul sus și spatele drept. Activează-ți mușchii centrali și îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coboară corpul într-o genuflexiune adâncă.
  4. Ține coatele sus și asigură-te că bara nu alunecă înainte. Coboară până când șoldurile sunt mai joase decât genunchii și împinge-te înapoi ridicându-te prin călcâie.
  5. Inhalează în timp ce cobori și expiră când te ridici.

Vezi un alt video

Erori comune

Pentru a evita accidentările și a obține maximum din front squat, fii atent la aceste erori comune:

  • Îndoirea spatelui: Mulți își îndoaie spatele în timpul coborârii, ceea ce poate duce la stres pe regiunea lombară. Ține pieptul sus și spatele într-o poziție neutră.
  • Coate scăzute: Dacă coatele coboară, bara poate aluneca înainte. Asigură-te că ții coatele sus și înainte pe parcursul întregii mișcări.
  • Genunchi colapsați: Asigură-te că genunchii sunt orientați în aceeași direcție cu degetele de la picioare pentru a evita accidentările. Menține-i stabili pe parcursul întregii mișcări.

Modificări și variații

Genuflexiunile frontale pot fi adaptate pentru a se potrivi diverselor obiective de antrenament și niveluri de abilitate:

  • Goblet Squat: O variantă excelentă pentru începători, unde ții un kettlebell sau un greutate în fața pieptului pentru o sarcină mai ușoară.
  • Smith Machine Front Squat: Această variație îți oferă mai multă stabilitate pe parcursul întregii mișcări cu ajutorul mașinii Smith.
  • Single-Arm Dumbbell Front Squat: Ține o greutate în o mână pentru a provoca echilibrul și a angaja și mai mult mușchii centrali.

Repetiții și seturi

Numărul de repetări și seturi va varia în funcție de obiectivele tale:

  • Pentru forță: 3-5 seturi cu 4-6 repetări cu greutăți mai mari și pauze mai lungi între seturi.
  • Pentru creșterea masei musculare: 3-4 seturi cu 8-12 repetări cu greutate moderată.
  • Pentru anduranță: 3 seturi cu 12-15 repetări cu greutăți mai ușoare.

Crește greutatea treptat pe măsură ce stăpânești tehnica și asigură-te că menții controlul pe parcursul întregului exercițiu.

Înapoi la blog