Îndreptare cu gantere în față (Front Squat)
Dumbbell Front Squat este un exercițiu excelent pentru a construi forță în **quadriceps**, **glutei**, **hamstrings** și **core**. Prin menținerea greutăților în fața corpului, obligi trunchiul să lucreze mai intens pentru a stabiliza, oferind astfel un antrenament complet al corpului.
Tehnica corectă
Iată un ghid pas cu pas despre cum să efectuezi un Dumbbell Front Squat:
- Ține o ganteră în fiecare mână, plasându-le pe umeri, cu coatele îndreptate înainte.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.
- Scufundă șoldurile într-o genuflexiune, îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Asigură-te că spatele este drept și pieptul ridicat.
- Coboară cât mai mult îți permite mobilitatea, ideal până când șoldurile sunt sub poziția genunchilor.
- Împinge-te înapoi, apăsând prin călcâie, și îndreaptă genunchii în timp ce ții trunchiul strâns.
Erori tipice
Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți în timpul Dumbbell Front Squat:
- **Genunchii cad în interior**: Asigură-te că genunchii rămân aliniați cu degetele de la picioare. Acest lucru protejează genunchii de accidentări.
- **Spate rotund**: Evită să îndoi spatele menținând trunchiul activat și pieptul ridicat.
- **Greu prea mult pe degete**: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform pe picioare și împinge prin călcâie pentru a asigura o bună echilibru și dezvoltare a forței.
Modificări și variații
Dacă ești începător sau dorești o versiune mai puțin solicitantă a exercițiului, poți încerca:
- **Dumbbell Goblet Squat**: Ține o ganteră în fața pieptului în loc de două, pentru un echilibru mai ușor.
- **Bodyweight Squat**: Elimină greutățile pentru a te concentra pe tehnică și a construi forță în șolduri și genunchi înainte de a adăuga greutăți.
Pentru o variantă mai provocatoare, poți încerca **Dumbbell Front Squat cu tempo**, în care coboară lent în poziția de jos, ții o pauză și apoi împingi exploziv înapoi.
Repetiții și seturi
Pentru forță musculară și endurance, vizează 3-4 seturi cu 8-12 repetări. Ajustează greutatea în funcție de nivelul tău de antrenament. Începe cu greutăți mai ușoare și crește treptat pe măsură ce îți stăpânești tehnica.
Tehnica respirației
**Inspirați** când coboară corpul în genuflexiune și **expirați** când împingeți înapoi. Utilizarea tehnicii corecte de respirație te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe tot parcursul exercițiului.