Ghemuit frontal cu haltera

Barbell Front Squat este un exercițiu eficient care întărește în principal quadriceps, mușchii fesieri și mușchii core. Prin menținerea barei în fața corpului, se provoacă, de asemenea, și partea superioară a corpului, în special umerii și spatele superior, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii și la întărirea stabilității. Acest lucru face ca exercițiul să fie o variantă excelentă a genuflexiunii tradiționale.

Executare Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a efectua corect Barbell Front Squat:

1. Plasați bara pe un suport la înălțimea umerilor. Stați sub bară cu brațele încrucișate în fața pieptului sau utilizați o prindere frontală cu coatele îndreptate înainte.
2. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și mențineți spatele drept și pieptul sus în timp ce ridicați bara de pe suport.
3. Scădeți corpul controlat într-o genuflexiune prin îndoirea genunchilor, menținându-vă miezul strâns și coatele sus.
4. Scădeți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu solul sau mai jos, asigurându-vă că genunchii nu se înclină spre interior.
5. Împingeți prin călcâie pentru a vă întoarce în poziția de start și mențineți bara stabilă pe tot parcursul mișcării.

Erori Frecvente

Evitați aceste erori frecvente pentru a maximiza efectul Barbell Front Squat:

• Îndoirea spatelui: Mențineți partea superioară a corpului sus și spatele drept pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
• Scăderea coatelor: Dacă coatele coboară, bara se va deplasa în față, așa că amintiți-vă să le mențineți sus pe tot parcursul ridicării.
• Prindere prea strânsă: O prindere strânsă poate limita mobilitatea umerilor. Încercați o prindere mai largă, dacă este necesar.

Video: Demonstrație Barbell Front Squat

Vedeți acest videoclip pentru o demonstrație detaliată a tehnicii corecte de Barbell Front Squat:

Modificări și Variante

Iată câteva moduri de a varia sau adapta Barbell Front Squat la diferite niveluri:

• Începător: Exersați cu o bară ușoară sau un tub PVC pentru a vă concentra pe tehnică înainte de a adăuga greutăți.
• Avansat: Creșteți rezistența sau încercați genuflexiuni cu pauză, unde mențineți partea de jos a mișcării timp de 2-3 secunde pentru o provocare suplimentară.

Repetiții și Seturi

Numărul de seturi și repetări pentru Barbell Front Squat poate fi adaptat la nivelul dvs. de antrenament:

• Începător: Începeți cu 3 seturi de 6-8 repetări cu greutate ușoară.
• Intermediar: Faceți 4 seturi de 8-10 repetări cu greutate moderată.
• Avansat: Finalizați 4-5 seturi de 10-12 repetări cu greutăți mai mari pentru a dezvolta forța și stabilitatea.

Tehnica Respirației

Tehnica respirației este esențială pentru a menține controlul în timpul Barbell Front Squat:

• Inhalare: Inspirați atunci când vă lăsați într-o genuflexiune.
• Exhalare: Expirați când vă împingeți înapoi în poziția de stat.