Genuflexiune cu haltera pe spate la nivel scăzut

Low Bar Barbell Squat este o variantă populară a genuflexiunii care vizează în principal mușchii fesieri, bicepșii femurali și quadricepșii. Prin plasarea barei mai jos pe spate decât în genuflexiunile tradiționale, poți ridica greutăți mai mari, obținând în același timp o mișcare mai bună a șoldurilor. Această exercițiu este ideal pentru cei care doresc să-și crească forța și puterea în partea inferioară a corpului.

Executarea Corectă și Tehnica

Pentru a executa corect Low Bar Barbell Squat, urmează acești pași:

1. Plasează bara pe un suport la aproximativ nivelul umerilor. Când stai sub bară, plasează bara jos pe mușchii trapezi, exact sub omoplați.
2. Prinde bara cu o priză îngustă și trage coatele înapoi pentru a fixa bara pe spate.
3. Fă un pas înapoi de la suport și stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele arătând ușor în exterior.
4. Inspiră, activează miezul și coboară șoldurile controlat în jos, îndoind genunchii, în timp ce împingi șoldurile înapoi.
5. Coboară-te până când șoldurile sunt sub nivelul genunchilor și împinge-te înapoi în sus, apăsând prin călcâie și activând mușchii fesieri.
6. Expiră când te împingi înapoi în poziția inițială și menține spatele neutral pe toată durata mișcării.

Eroare Comune

Iată câteva erori comune care pot apărea în timpul Low Bar Barbell Squat și cum poți să le eviți:

• Genunchiul cade în interior: Asigură-te că genunchii urmează linia degetelor de la picioare pentru a evita stresul pe genunchi.
• Înclinație excesivă înainte: Chiar dacă te apleci mai mult decât la o genuflexiune high bar, asigură-te că îți menții spatele drept și eviți o poziție prea aplecată înainte.
• Mișcare slabă a șoldului: Concentrează-te pe împingerea șoldurilor înapoi în timpul mișcării pentru a activa mușchii fesieri și a menține echilibrul.

Video: Demonstrație Low Bar Barbell Squat

Vizionați acest video pentru o demonstrație detaliată a tehnicii corecte de Low Bar Barbell Squat:

Modificări și Varianta

Pentru a adapta Low Bar Barbell Squat nivelului tău de abilități, poți să încerci următoarele modificări:

• Începător: Începe cu o bară goală sau cu greutăți mai ușoare pentru a învăța tehnica corectă înainte de a crește sarcina.
• Avansat: Crește greutatea treptat pentru a-ți provoca forța sau încearcă genuflexiuni cu pauză, menținând partea de jos a mișcării câteva secunde.

Repetiții și Seturi

Repetițiile și seturile recomandate pentru Low Bar Barbell Squat în funcție de nivelul tău:

• Începător: 3 seturi cu 6-8 repetări cu greutate ușoară până la moderată.
• Intermediar: 4 seturi cu 8-10 repetări cu greutate moderată.
• Avansat: 4-5 seturi cu 5-6 repetări cu greutăți mai mari pentru a te concentra pe forță.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație este esențială pentru a menține stabilitatea pe toată durata mișcării:

• Inspirație: Inspiră profund înainte de a începe mișcarea de genuflexiune pentru a activa miezul.
• Expirație: Expiră când te împingi înapoi în poziția inițială.