Suitcase Carry

Suitcase Carry este un exercițiu unilateral care întărește mușchii centrali, mușchii oblici ai abdomenului, umerii și prinderea. Prin purtarea unei greutăți pe o parte a corpului, nucleul este obligat să se stabilizeze și să reziste la flexibilitatea laterală, ceea ce face ca exercițiul să fie eficient pentru a îmbunătăți echilibrul și a preveni dezechilibrele musculare.

Tehnica și execuția corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect Suitcase Carry:

  1. Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o kettlebell sau o gantera lângă corp cu o mână.
  2. Angajează nucleul și menține spatele drept, în timp ce umerii sunt ținuți la aceeași înălțime.
  3. Mergi înainte într-o linie dreaptă, cu pași controlați, menținând o postură dreaptă.
  4. După ce ai parcurs distanța planificată, schimba greutatea în cealaltă mână și repetă.

Vezi un alt video

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli comune pentru a obține cel mai mult din exercițiu:

  • Inclinația către greutate: Concentrează-te pe menținerea unei poziții drepte fără a te înclina spre lateral cu greutatea.
  • Mișcare prea rapidă: Mergi încet și controlat pentru a activa nucleul și a îmbunătăți stabilitatea.
  • Greutate prea mare: Începe cu o greutate care este manejabilă și îți permite să menții forma corectă.

Modificări și variații

În funcție de nivelul tău de antrenament, poți încerca aceste variații ale Suitcase Carry:

  • Începător: Începe cu greutăți mai ușoare și distanțe mai scurte, concentrându-te pe postură.
  • Intermediar: Crește greutatea sau distanța, sau execută exercițiul pe o suprafață neuniformă pentru un antrenament de nucleu mai provocator.
  • Overhead Suitcase Carry: Pentru a provoca și mai mult stabilitatea, încearcă să ții greutatea deasupra capului în loc de lângă corp.

Repetiții și seturi

Include Suitcase Carry în rutina ta de antrenament cu aceste linii directoare:

  • Începător: 3 seturi de 20-30 de metri pe fiecare parte cu greutăți ușoare până la moderate.
  • Intermediar: 3 seturi de 40-50 de metri pe fiecare parte cu greutăți moderate.
  • Avansat: 4 seturi de 50-70 de metri pe fiecare parte cu greutăți mari, menținând o postură și un echilibru corect pe tot parcursul exercițiului.

Tehnica de respirație

Menține o respirație constantă pentru a ajuta la stabilizarea nucleului:

  • Inspiră înainte de a ridica greutatea.
  • Expiră uniform în timp ce mergi, ținând nucleul angajat și umerii la aceeași înălțime.
Înapoi la blog