Poza Garlandă

Poziția Garland, sau Malasana, este o poziție profundă de yoga care deschide șoldurile, întărește picioarele și gleznele, și ajută la întinderea zonei lombare. Această poziție este deosebit de eficientă pentru a îmbunătăți mobilitatea în șolduri și glezne, promovând totodată digestia și ușurând durerile lombare.

Tehnica corectă

Iată cum să efectuezi Malasana:

1. Începe în poziția în picioare cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldurilor, cu degetele orientate ușor spre exterior.
2. Cu o expirație, îndoaie genunchii și coboară șoldurile spre sol într-un genuflexiune adâncă. Menține călcâiele pe sol sau plasează un prosop sub ele dacă se ridică.
3. Apasă coatele împotriva interiorului genunchilor și adu palmele împreună în Anjali Mudra în fața pieptului.
4. Întinde coloana prin ridicarea pieptului și trage umerii în jos și departe de urechi.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi revino la poziția în picioare împingând prin călcâie.

Eroare frecvente

• Genunchi care se prăbușesc în interior: Evită ca genunchii să se prăbușească spre interior. Menține-i stabili apărând coatele împotriva interiorului genunchilor pentru a deschide șoldurile.
• Călcâiele se ridică: Dacă călcâiele se ridică de pe sol, plasează o blocare sau un prosop sub ele pentru a oferi suport și a menține echilibrul.
• Coloana rotunjită: Asigură-te că menții coloana lungă și pieptul ridicat pentru a evita prăbușirea în zona lombară.

Modificări și variații

Iată câteva sugestii pentru a face Malasana mai accesibilă:

• Blocare sub șolduri: Dacă este greu să te așezi complet în genuflexiune, poți să stai pe o blocare pentru suport, menținând șoldurile deschise.
• Utilizarea unui perete pentru suport: Dacă ai probleme cu echilibrul, poți efectua poziția lângă un perete pentru o stabilitate suplimentară.
• Malasana dinamică: Încearcă să te miști ușor dintr-o parte în alta pentru a masa șoldurile și a crea o mobilitate mai mare în partea inferioară a corpului.

Demonstratii video

1. Ghid pas cu pas pentru Poziția Garland (Femei)

Aici ai o prezentare detaliată a Poziției Garland cu instrucțiuni despre cum să o efectuezi cu tehnica corectă.

2. Modificări și sfaturi pentru Poziția Garland

Un video excelent care arată cum poți adapta Poziția Garland la nivelul tău prin utilizarea modificărilor și variațiunilor.

Numărul de repetitions și seturi

Menține Malasana timp de 30 de secunde până la 1 minut, și repetă de 2-3 ori. Această poziție se potrivește bine într-o încălzire pentru a pregăti șoldurile pentru întinderi mai profunde sau ca o încheiere relaxantă a unei practici de yoga.

Tehnica respirației

Inhalează adânc în timp ce îți ridici pieptul și expiră în timp ce împingi ușor genunchii în afară. Folosește respirația pentru a extinde coloana și a te relaxa în șolduri.