Funii de luptă

Bătăile cu frânghii sunt un exercițiu eficient pentru întregul corp care îți oferă atât **forță**, cât și **antrenament de anduranță**. Exercițiul activează mușchii umerilor, brațelor, trunchiului și picioarelor, în timp ce îți pune la încercare rezistența. Bătăile cu frânghii sunt folosite adesea în antrenamente HIIT (antrenamente de interval de intensitate ridicată) deoarece este un exercițiu care îți crește rapid pulsul și arde calorii.

Executare corectă și tehnică

Iată cum să execuți bătăile cu frânghii cu formă corectă:

1. Prinderea frânghiilor: Ține o frânghie în fiecare mână cu o prindere neutră (palmele orientate una către cealaltă), stând cu picioarele la distanța umerilor.
2. Îndoirea genunchilor: Coboară puțin într-o poziție de ghemuit cu ușoară îndoire a genunchilor și trunchiul activat. Acest lucru îți oferă stabilitate în timpul exercițiului.
3. Mișcarea brațelor: Începe să legăn frânghiile în sus și în jos, simultan sau alternativ, folosind umerii și brațele. Menține mișcarea rapidă și explozivă.
4. Controlul corpului: Menține partea superioară a corpului stabilă fără a folosi șoldurile sau spatele pentru a legăna frânghiile. Concentrează-te pe utilizarea brațelor și umerilor pentru a crea mișcarea.

Erori frecvente

Pentru cele mai bune rezultate, evită aceste erori frecvente:

• Postură incorectă: Evită să îți arcuiești spatele sau să te apleci înainte. Menține trunchiul activat și stai stabil.
• Prea multă mișcare în șolduri: Menține șoldurile stabile și folosește brațele pentru a genera mișcarea. Nu „arunca” corpul înainte și înapoi.
• Tempo greșit: Începe cu un tempo care îți permite să controlezi frânghiile și crește intensitatea pe măsură ce devii mai confortabil.

Modificări și variante

Bătăile cu frânghii pot fi variate în multe feluri pentru a adapta intensitatea sau a te concentra pe diferite grupe musculare:

• Valuri alternative: Mișcă brațele alternativ în sus și în jos pentru a activa mușchii trunchiului și umerilor într-un mod mai dinamic.
• Valuri duble: Leagănă ambele frânghii în sus și în jos simultan pentru a crește intensitatea și a provoca mai mult brațele.
• Impacturi cu frâne: Ridică frânghiile sus deasupra capului și lovește-le în pământ cu putere. Acest lucru crește sarcina pe trunchi și partea superioară a corpului.
• Valuri dintr-o parte în alta: Leagănă frânghiile lateral în timp ce menții partea superioară a corpului stabilă. Acest lucru provoacă trunchiul și umerii.

Repetiții și seturi

Pentru anduranță: Execută bătăile cu frânghii timp de 20-30 de secunde pe interval, și repetă în 4-5 seturi. Pentru forță: Fă 3-4 seturi cu 15-20 de repetări ale tehnicilor variate, cum ar fi valurile alternative și impacturile.

Tehnica de respirație

Inhalează regulat în timp ce legănezi frânghiile și concentrează-te pe a expira exploziv când aplici forța, de exemplu în timpul impacturilor cu frânghii. Acest lucru te va ajuta să menții intensitatea.

Demonstratie video

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație despre cum să folosești bătăile cu frânghii atât pentru forță, cât și pentru antrenamentul de anduranță.