Fly cu gantere
Dumbbell Fly este un exercițiu excelent pentru a izola mușchii pieptului (pectorali), activând în același timp și umerii. Exercițiul oferă o întindere bună pentru piept și ajută la construirea atât a masei musculare, cât și a definiției.
Executare Corectă și Tehnică
Urmează acești pași pentru a efectua un dumbbell fly corect:
- Întinde-te pe o bancă cu câte o mână în fiecare mână. Ține brațele întinse deasupra pieptului, cu o mică îndoitură a coatelor.
- Coboară greutățile controlat pe lateral într-o arcadă, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Menține coatele ușor îndoite pe toată durata mișcării.
- Expiră în timp ce ridici greutățile înapoi la poziția de start folosind mușchii pieptului.
Erori Frecvente
Evită aceste greșeli comune pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Greutate prea mare: Folosește o greutate care îți permite să controlezi mișcarea fără a supraîncărca umerii.
- Îndoire prea mare a coatelor: Menține coatele doar ușor îndoite pentru a maximiza activarea pieptului și a reduce utilizarea brațelor.
- Executare rapidă: Coboară greutățile lent pentru a obține o întindere mai profundă și o activare mai bună a mușchilor.
Video: Dumbbell Fly demonstrat de o practică feminină
Tehnica Alternativă pentru Dumbbell Fly
Modificări și Variații
Pentru începători, poți începe cu greutăți mai ușoare sau poți efectua exercițiul pe o bancă plată. Practicanții avansați pot încerca incline dumbbell fly pentru a se concentra mai mult pe partea superioară a pieptului, sau pot folosi o minge de antrenament pentru o provocare de stabilitate crescută.
Repetiții și Seturi
Pentru hipertrofie, poți face 3 seturi cu 10-12 repetări. Concentrează-te pe tehnica bună și crește greutatea pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica Respirației
Inhalează în timp ce coboară greutățile și expiră când le ridici din nou. Acest lucru te ajută să menții controlul și stabilitatea.