Ramat pentru deltoizi posteriori cu gantere
Reverse Flies este un exercițiu de izolare eficient care vizează spatele umerilor (partea din spate a deltoidului) și spatele superior, inclusiv romboizii și trapezul. Acest exercițiu contribuie la îmbunătățirea posturii, crește forța umerilor și contracarează efectul unei flexii excesive în față în viața de zi cu zi, care poate duce la o postură proastă.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să execuți Reverse Flies corect:
- Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână. îndoaie șoldurile înainte și lasă brațele să cadă direct în jos, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Păstrează o coloană vertebrală neutră și strânge mușchii abdominali.
- Ridică brațele: Cu o ușoară îndoire a coatelor, ridică brațele lateral până când sunt la nivelul umerilor. Strânge omoplatii la apogeul mișcării.
- Coborâre controlată: Coboară ganterele încet înapoi în poziția de start. Asigură-te că mișcarea este controlată și evită să folosești impulsul.
- Respiră: Expiră în timp ce ridici ganterele, și inspiră în timp ce le coboară.
Bewatch this video for proper technique:
Eroare Comune
Pentru a maximiza efectul Reverse Flies și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli comune:
- Greutate prea mare: Folosește greutăți care îți permit să menții o formă bună. Greutățile prea mari pot duce la pierderea controlului și la utilizarea impulsului.
- Spate înclinat: Asigură-te că spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului. O curbă a spatelui poate duce la accidentări.
- Mișcare prea rapidă: Execută exercițiul încet și controlat pentru a asigura activarea maximă a spatelui umerilor și a spatelui superior.
Modificări și Variatii
Iată câteva modalități de a adapta sau varia Reverse Flies pentru a face exercițiul mai ușor sau mai provocator:
- Greutăți mai ușoare: Dacă ești începător, folosește gantere mai ușoare pentru a te concentra pe tehnica corectă.
- Reverse flies din șezut: Execută exercițiul în timp ce stai pe o bancă, cu trunchiul înclinat înainte pentru suport suplimentar.
- Mașină de cablu: Folosește o mașină de cablu pentru a menține o rezistență constantă pe parcursul întregii mișcări.
Repetiții și Seturi
Repetiții și seturi recomandate de Reverse Flies în funcție de nivelul tău de pregătire:
- Începător: Începe cu 3 seturi a câte 10-12 repetări cu gantere ușoare.
- Intermediar: Execută 4 seturi a câte 12-15 repetări cu greutăți moderate.
- Avansat: Finalizează 4-5 seturi a câte 15-20 repetări cu greutăți mai mari pentru activarea maximă a spatelui umerilor.
Tehnica de Respirație
Tehnica de respirație este importantă pentru a menține controlul în timpul Reverse Flies:
- Inhalare: Inspiră înainte de a ridica brațele în lateral.
- Expirare: Expiră în timp ce ridici brațele și strângi omoplații.