Flutter Kicks

Flutter kicks este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea parții inferioare a abdomenului și a mușchilor core. Exercițiul activează de asemenea flexorii șoldului și mușchii picioarelor, contribuind la creșterea rezistenței. Deoarece exercițiul este ușor de realizat fără echipament, poate fi inclus în toate tipurile de sesiuni de antrenament, atât acasă, cât și la sală.

Tehnica corectă

Iată cum să efectuezi flutter kicks cu tehnica corectă:

  1. Poziția de start: Stai întins pe spate, cu brațele lângă corp sau sub partea inferioară a spatelui pentru suport extra. Strânge mușchii abdomenului și presează partea inferioară a spatelui împotriva solului.
  2. Mișcarea: Ridică ambele picioare puțin de la sol și începe să le miști în tipar alternativ, unde un picior este ridicat în timp ce celălalt este coborât.
  3. Control: Menține mișcările uniforme și controlate, concentrându-te pe utilizarea mușchilor abdominali pentru a mișca picioarele. Evită să îți îndoi spatele.
  4. Tehnica de respirație: Asigură-te că ai un ritm constant de respirație și expiră când strângi mușchii abdominali.

Greșeli comune

Evita aceste greșeli comune în timpul execuției flutter kicks:

  • Spate inferior ridicat: Multe persoane ridică spatele inferior de la sol, ceea ce poate provoca tensiune. Asigură-te că partea inferioară a spatelui este bine apăsată la sol pe parcursul întregului exercițiu.
  • Mișcări prea rapide: Exercițiul ar trebui să fie efectuat lent și controlat. Mișcările rapide pot reduce eficiența.
  • Activarea flexorilor șoldului în locul mușchilor core: Concentrează-te pe activarea mușchilor abdominali în loc să folosești flexorii șoldului.

Modificări și variante

Încearcă aceste variații pentru a adapta nivelul de dificultate:

  • Adecvat pentru începători: Ridică picioarele mai sus de la sol pentru a reduce presiunea asupra spatelui inferior, sau îndoaie puțin genunchii.
  • Variantă avansată: Ține o ganteră sau o minge medicinală deasupra pieptului în timp ce efectuezi exercițiul pentru a crește provocarea.
  • Flutter Kicks verticale: Efectuează exercițiul suspendat de o bară pentru a provoca mușchii core dintr-un unghi diferit.

Repetiții și seturi

Ajustează numărul de seturi și repetări în funcție de nivelul tău de antrenament:

  • Începător: Efectuează 3 seturi de 15-20 de secunde de flutter kicks, cu 30-45 de secunde de odihnă între seturi.
  • Intermediar: Crește la 3 seturi de 25-30 de secunde, reducând timpul de odihnă la 20-30 de secunde între seturi.
  • Avansat: Efectuează 3-4 seturi de 40-60 de secunde cu odihnă minimă (15-20 de secunde) între seturi.

Tehnica de respirație

Tehnica corectă de respirație va îmbunătăți performanța în timpul flutter kicks:

  • Inhalare: Inhalează când coboară un picior spre sol.
  • Exhalare: Expiră când ridici piciorul opus și menține abdomenul strâns tot timpul.
Înapoi la blog