Despicaturi laterale

Fenta laterală este un exercițiu de Pilates care provoacă atât forța, cât și flexibilitatea picioarelor și a mușchilor centrali. Acest exercițiu poate fi realizat pe o saltea sau pe o mașină reformer și vizează în special mușchii interni și externi ai coapselor, precum și flexiblitatea articulației șoldului. Fenta laterală îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și ajută la construirea controlului în partea inferioară a corpului, în special în șolduri.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi fenta laterală cu o tehnică corectă:

1. Stai cu un picior plasat pe o suprafață solidă și celălalt pe o suprafață mobilă (dacă folosești mașina reformer). Dacă efectuezi exercițiul pe podea, plasează ambele picioare pe saltea cu o poziție largă a picioarelor.
2. Angajează-ți mușchii centrali tragând buricul spre coloana vertebrală și menține spatele drept.
3. Inhalează, iar pe măsură ce expiri, împinge încet piciorul mobil spre lateral, păstrând șoldurile într-o poziție stabilă și controlată.
4. Oprește-te când ajungi la întinderea maximă fără a-ți pierde echilibrul. Menține poziția un moment pentru a simți întinderea în partea internă a coapsei.
5. Pushed carefully piciorul înapoi în poziția de start angajând mușchii coapselor și șoldurilor.

Concentrează-te pe efectuarea mișcării lent și controlat, evitând rotirea sau coborârea șoldurilor.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune atunci când efectuezi fenta laterală:

• Poziție greșită a șoldurilor: Nu lăsa șoldurile să se rotească sau să coboare. Menține șoldurile stabile și paralele cu podeaua pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu.
• Mișcare prea rapidă: Exercițiul ar trebui să fie realizat lent și controlat. Împinge piciorul înapoi la poziția de start fără a folosi prea multă forță.
• Lipsa stabilității centrale: Amintește-ți să angajezi mușchii centrali pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și a proteja partea inferioară a spatelui.

Modificări și variații

Iată câteva modalități prin care poți adapta fenta laterală în funcție de nivelul tău de fitness:

• Începători: Efectuează exercițiul pe o saltea fără suprafață mobilă pentru a exersa echilibrul și flexibilitatea înainte de a încerca pe mașina reformer.
• Avansați: Adaugă o "genuflexiune laterală" în exercițiul fentei laterale pentru a crește intensitatea și a întări mușchii fesieri.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 8-10 repetări pe fiecare parte și repetă 2-3 seturi în funcție de flexibilitatea și forța ta. Concentrează-te pe tehnica corectă și întinderi profunde pentru efect maxim.

Tehnica respirației

Inhalează când te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce întinzi piciorul lateral. Acest lucru te ajută să menții stabilă core și să îți echilibrezi corpul pe tot parcursul exercițiului.